10 exercícios e alongamentos para crescer (2022)

Para muitas pessoas, ser baixinho ou simplesmente não se considerar muito alto pode ser algo frustrante. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, não é necessário estar em fase de crescimento para que possa ganhar alguns centímetros. Para isso existem exercícios e alongamentos específicos para ajudar a aumentar a estatura através da descompressão da coluna.

Índice deste artigo:

O hormônio do crescimento (GH)

O hormônio do crescimento, ou Growth Hormone (GH) em inglês, é produzido pela glândula hipófise, e é indispensável durante a fase de crescimento, pois sem ele não é possível alcançar a estatura normal de um adulto.

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O GH estimula o organismo a produzir uma substância denominada somatomedina, que é responsável por estimular o crescimento ósseo na juventude. Após essa fase, nosso organismo continua produzindo o GH por toda vida, mas não pode mais haver o aumento da estatura por conta do esgotamento da cartilagem de crescimento dos ossos longos.

Os estímulos não farmacológicos mais poderosos para induzir a produção do GH são o sono e os exercícios físicos com sobrecarga (musculação).

Descompressão da coluna

Depois da juventude, quando não há mais o aumento da estatura por conta da calcificação completa dos ossos longos, o aumento da estatura ocorre muito mais por conta da melhoria na postura.

A má postura, como por exemplo aquela conhecida popularmente como “ponto de interrogação”, em que o pescoço projeta a cabeça para frente, e a coluna fica curvada, torna as pessoas mais baixas.

A curvatura da coluna cervical tem uma grande participação na estatura da pessoa. Por isso, os exercícios que “esticam” e descomprimem as vértebras da coluna e os músculos ao seu redor são perfeitos, pois produzem resultados mais rápidos.

(Video) 10 Exercícios Para Ficar Mais Alto Em Uma Semana

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Além de serem uma alternativa para melhorar a postura e aumentar a estatura, eles proporcionam maior alongamento, flexibilidade e força ao seu corpo.

Exercícios e alongamentos para crescer e melhorar a postura

Se você já passou da fase de crescimento ou ainda está passando por ela e quer saber como ficar mais alto, veja agora essas 7 dicas de exercícios e alongamentos para crescer que são eficientes, não requerem muito esforço físico e podem ser realizados em qualquer lugar.

Mas antes de mais nada, cabe lembrar que você nunca deve sentir dor durante a prática destes exercícios físicos. Os movimentos devem ser executados até o limite do corpo, mas sem exceder.

1. Se pendurar na barra

Se pendurar em uma barra é considerado um dos alongamentos mais tradicionais e eficazes para ajudar a crescer porque ele alonga o tronco inferior e ajuda a descomprimir as vértebras da coluna. Tudo o que você precisa é de uma barra fixa.

Segure a barra, mantendo os braços esticados, sem tocar o solo, e mantenha essa posição por 20 segundos. Você pode balançar o corpo levemente para frente e para trás, para otimizar o alongamento.

2. Alongamento postura da cobra

Deite-se com o rosto para baixo em um colchonete ou esteira. Coloque as palmas das mãos logo abaixo dos ombros, mantenha as pernas juntas com o peito dos pés tocando o solo. Então levante a parte superior do corpo com os braços. Ao esticar os braços, inspire e mantenha a posição por cerca de dez segundos, e ao descer solte o ar.

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(Video) FIZ ALONGAMENTOS PARA FICAR MAIS ALTO POR 30 DIAS

Você pode repetir essa posição por cerca de duas a três vezes. A pose da cobra é um dos exercícios favoritos entre as culturas orientais pois alonga as costas, trabalha os músculos abdominais e melhora o funcionamento do corpo. Para obter seus benefícios, você deverá praticá-la regularmente.

Uma forma de variar o alongamento é movimentando o tronco lateralmente, para intensificar a descompressão.

3. Alongamento postura criança e cobra

Esse alongamento ajuda a fortalecer e alongar o corpo todo, e é excelente para descomprimir a coluna.

Comece de quatro apoios, com os pés juntos. Então, mantendo as palmas das mãos fixas e os braços retos, sente-se nos calcanhares, alongando as costas. Mantenha a posição por 10 segundos.

Em seguida, leve o tronco para frente, fazendo o movimento da cobra, mantendo a cabeça erguida. Permaneça nesta posição por mais 10 segundos, e então repita o movimento completo.

4. Alongamento da cadeira de balanço

Para realizar este exercício para crescer, você deve se deitar de frente para o solo, sobre um colchonete ou esteira. Coloque os braços para trás e segure as pernas. Então levante as pernas e a parte superior do corpo fazendo um arco. Em seguida, balance o corpo para trás, como uma cadeira de balanço, e volte ao posicionamento original. Faça aproximadamente 10 repetições.

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5. Alongamento de lombar e coluna posição do gato e camelo

O alongamento realizado através da posição do gato e do camelo ajuda a mover a coluna para a sua posição natural. Para realizar este exercício simples, você deve abaixar a lombar e a coluna, levantando os glúteos e a cabeça, mantendo os joelhos apoiados no chão. Assim, você irá arquear as suas costas alongando a coluna. Mantenha a posição por alguns segundos antes de passar para a postura do camelo.

(Video) Como crescer alguns centímetros de altura! Alongamento (Ilha Utila, Honduras)

Para a postura do camelo, faça um arco para cima com a sua coluna, mantendo a cabeça alinhada com o tronco. Essa postura alivia a tensão e relaxa os músculos.

6. Alongamento da coluna para frente

Para a maioria das pessoas que passam longos períodos sentadas, este exercício irá ajudar não apenas a ficar mais alto, como a alongar os músculos lombares e descomprimir as vértebras da coluna. O exercício irá relaxar e minimizar a tensão que esses músculos exercem sobre a coluna, e você poderá facilmente manter uma postura ereta.

Sente no chão com as pernas e braços esticados, tente encostar suas mãos na ponta dos dedos dos pés. Mantenha a posição por 10 segundos e então volte à posição original. Repita o movimento até sentir a região lombar e a coluna bem relaxados.

7. Braços para o alto e corpo alongado

Neste exercício você apenas precisa ficar em pé e levantar os dois braços e mover uma das pernas para trás, alongando seu abdome e costas. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos. Em seguida repita o movimento movendo a outra perna para trás.

8. Super-homem de joelhos

Levante uma perna e estenda-a para trás, e ao mesmo tempo, levante para frente a mão oposta. Mantenha a posição por cerca de dez segundos antes de fazer o mesmo movimento com a outra perna e mão. Mantenha sempre a cabeça alinhada com a coluna.

É um ótimo exercício para equilíbrio, faz bem para o desenvolvimento do cérebro, fortalece as costas, pernas e glúteos.

9. Inclinação lateral em pé

Esse alongamento para crescer é simples e pode ser feito em qualquer lugar. Ele ajuda a alongar e fortalecer os músculos intercostais. Para fazê-lo, fique de pé com os braços relaxados. Então levante o braço direito e em seguida incline a coluna para a esquerda. Mantenha-se nesta posição alongada por 10 segundos, e em seguida, faça o mesmo movimento para o lado oposto. Faça ao todo 10 alongamentos para cada lado, descanse por 60 segundos, e faça mais uma série.

10. Elevação de quadril

(Video) 10 Exercícios Fáceis: Alongamento E Aquecimento

Esse alongamento ajuda a fortalecer a região das costas e do abdome. Comece deitando-se de barriga para cima. Em seguida, dobre os joelhos e pressione seus pés para erguer lentamente seu quadril. Quando o quadril chegar ao topo, mantenha essa posição por 10 a 20 segundos. Então volte lentamente à posição inicial, e repita o movimento. Esse alongamento também é excelente para fortalecer os glúteos.

para crescer é simples e pode ser feito em qualquer lugar. Levante o braço direito ao mesmo tempo em que inclina a coluna para a esquerda. Mantenha a posição alongada por 10 segundos, e em seguida, faça o mesmo movimento para o lado oposto.

Alongamento bônus – Balanço

Esse alongamento ajuda a descomprimir a coluna, proporcionando uma sensação de relaxamento e bem estar.

Para fazê-lo, primeiro sente-se e abrace as pernas. Então role para trás até a cabeça quase encostar no chão. Em seguida, role um pouco para frente e logo em seguida role novamente para trás. Faça esse movimento algumas vezes para ajudar a relaxar e finalizar sua sessão de treino.

Além desses exercícios funcionarem como alongamentos para crescer, eles também fazem com que você se sinta mais confiante, ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para as áreas que se descomprimem, beneficiando seu dia a dia no trabalho, aumentando a produtividade, bem como proporcionando mais energia para as atividades físicas.

Eles também fortalecem a musculatura, especialmente a lombar e abdominal, o que é importante para a estabilização e alinhamento da coluna.

Lembre-se, os exercícios acima não produzirão resultados imediatos e, portanto, a paciência e resiliência são fundamentais. Faça-os da maneira mais confortável e agradável possível para que possa seguir por mais tempo. A ideia é incorporá-los ao seu estilo de vida para que obtenha todos os seus benefícios.

Lembre-se sempre de consultar o seu médico e siga essa lista de exercícios e alongamentos para crescer que você verá os resultados.

Fontes e referências adicionais

O que você achou desses exercícios e alongamentos para crescer? Pretende experimentá-los? Comente abaixo!

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FAQs

Quais exercícios ajudam a crescer? ›

A prática de atividades físicas como caminhadas, esportes de quadra, e até o simples esforço físico (como subir escadas) promove a liberação de um hormônio chamado hormônio de crescimento ou GH. Independente do tipo de atividade física que se pratique o GH é liberado no organismo, estimulando o crescimento .

Como crescer até 1 90? ›

Tenha uma dieta equilibrada.
  1. Coma muita proteína magra. As proteínas magras presentes em carnes brancas de aves, peixes, soja e leite, ajudam a promover o crescimento muscular e a saúde dos ossos. ...
  2. Consuma bastante cálcio. ...
  3. Obtenha bastante zinco. ...
  4. Obtenha vitamina D suficiente.

Como crescer até 1 75? ›

Basicamente, a conta é a seguinte: some a altura do seu pai com a da sua mãe e divida o resultado por dois. Assim, você terá uma média dos seus pais, que é de 1,68 m no seu caso. Para os meninos, devemos ainda acrescentar 6 cm a essa média. Ou seja, de acordo com esta estimativa, você poderia chegar a até 1,75 m.

Como crescer 20 cm em uma semana? ›

Dessa forma, certas práticas esticam a coluna e contribuem com alguns centímetros a mais.
...
Como ficar mais alto?
  1. Andar de bicicleta. Fonte: Pexels. ...
  2. Exercícios com barra. Fonte: Pexels. ...
  3. Ficar em cima dos ombros. ...
  4. Exercício da cobra. ...
  5. Curvar o corpo. ...
  6. Natação. ...
  7. Pular.

Como crescer até 2 metros? ›

Uma boa sessão de alongamento é capaz de “aumentar” a altura em até 2 centímetros. Isso porque, durante o trabalho, as pessoas costumam ficar muito tensas e curvadas, sem prestar atenção na postura. Vinte segundos de exercício em cada músculo podem ser suficientes para melhorar a aparência e o bem-estar.

Como crescer 3 centímetros de altura? ›

Faça alongamentos diários; caso tenha algum desvio postural, o famoso “desvio de coluna” procure um especialista para corrigi-lo. Isso certamente “aumentará” a sua estatura. Exercícios de Pilates também favorecem o fortalecimento e correção, deixando-o(a) mais alto(a).

Como ganhar altura na adolescência? ›

  1. Dormir bem e adequadamente, pelo número de horas necessário para cada faixa etária. ...
  2. Ter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes. ...
  3. Praticar atividades físicas;
  4. Ter atenção à postura;
  5. Manter em dia as idas ao pediatra e, se necessário, ao endocrinologista, ao ortopedista e ao nutricionista pediátricos;
17 Feb 2021

Como crescer até 1 60? ›

Faça exercícios por 30 minutos diários para deixar os ossos e os músculos saudáveis. Você já deve saber que se exercitar todos os dias ajuda a manter o organismo saudável, mas a atividade física também pode ajudá-lo a crescer mais. Ela forma ossos e músculos mais fortes, que podem aumentar a estatura.

Como aumentar a altura dormindo? ›

Durma mais.

O seu corpo produz o hormônio de crescimento (GH) enquanto você dorme. Esse hormônio o ajuda a desenvolver músculos e a ficar mais alto. Desse modo, se você leva a sério a jornada para ficar mais alto, durma o suficiente. Crianças em idade escolar devem dormir durante 10 a 11 horas por dia.

O que estimula o crescimento? ›

Foto: Divulgação Nutrição rica em proteínas, evitar o consumo de bebidas alcoólicas, dormir bem e diminuir a ingestão de açúcar, favorecem o crescimento. O hormônio do crescimento (GH) é produzido pela glândula hipófise, localizada na base do crânio e desempenha um importante papel no corpo humano.

Qual é a altura certa para cada idade? ›

Tabela de peso e altura por idade, para meninas de até 2 anos
Idade (meses)Altura mínimaAltura média
8 meses64,0 cm68,7 cm
9 meses65,3 cm70,1 cm
10 meses66,5 cm71,5 cm
11 meses67,7 cm72,8 cm
21 more rows
12 Aug 2021

Como saber se você já parou de crescer? ›

O exame de raio X de idade óssea é importante para ver se ainda há espaço de crescimento entre os ossos. Outras informações como altura dos seus pais e as suas alturas anteriores também ajudam nessa avaliação, assim como dados do seu histórico de saúde.

Como saber se eu vou ser alta? ›

Como calcular a altura manualmente

Para meninas: (altura da mãe em centímetros) + (altura do pai em centímetros - 13) /2. Para meninos: (altura da mãe em centímetros) + (altura do pai em centímetros + 13) /2.

Quanto a pessoa cresce por ano? ›

- Nascimento – 1 ano de idade = 25 centímetros por ano. - 1 ano- 3 anos de idade = 12,5 centímetros por ano. - 3 anos - Puberdade = 5 a 7 centímetros por ano (meninas = 8 a 10 centímetros ao ano; meninos = 10 a 12 centímetros ao ano).

Como saber qual é a minha altura? ›

Meça a distância do chão até a marca com uma régua.

Em seguida, reposicione a régua, de forma que sua extremidade inferior alinhe-se com a marca de lápis e marque a nova extremidade superior. Repita esse processo até alcançar a marca da sua altura.

Como ficar em forma com 13 anos? ›

O mais importante é oferecer um treino variado, que desenvolva as habilidades motoras, e incluir, gradativamente, a resistência sem sobrecarga, ou seja, respeitando o limite do corpo. Praticando uma atividade física prazerosa, na academia, o jovem além de se desenvolver, cuida da saúde e aumenta o convívio social.

Qual fruta ajuda no crescimento? ›

Frutas como melão, uva, mamão, manga, maracujá, melancia e damascos são ricos em vitamina A, que ajuda no desenvolvimento de ossos e tecidos e contribui com a absorção de cálcio.

Quando as pessoas param de crescer? ›

Homens x mulheres

Os homens chegam à puberdade mais tarde, aos 17 anos em média. E é só depois disso, por volta dos 20 anos, que eles param de crescer. No caso das meninas, a puberdade vem aos 15 anos. Depois da menarca, a primeira menstruação, a mulher ganha mais 5 ou 7 cm.

Estou diminuindo de altura? ›

A perda de altura é uma parte natural do envelhecimento, e algumas pessoas começam a diminuir um pouco já aos 30 anos. Mas perder altura muito rapidamente pode ser sinal de alto risco de fraturas na bacia, coluna vertebral e até de doenças cardíacas, especialmente nos homens, segundo concluíram vários estudos recentes.

Porque natação faz crescer? ›

A verdade é que quando estamos nadando, o corpo é submetido aa falta de gravidade. E é justamente isso que acaba estimulando o crescimento, pois, é possível alongar a coluna de maneira mais eficiente. Esse alongamento pode fazer com que a pessoa fique com alguns centímetros a mais em sua estatura!

É possível crescer depois dos 18 anos? ›

Não. Ou quase não. O crescimento natural acaba no máximo até os 18 anos e não há terapia hormonal que permita continuá-lo na vida adulta artificialmente. A culpa é das placas epifisárias: cartilagens que ficam nas extremidades dos ossos longos, como as pernas e os braços, que têm capacidade de crescimento.

É possível aumentar a altura com exercícios? ›

Exercícios físicos não promovem ganho nem perda de centímetros de estatura, porém promovem saúde para um crescimento normal.

Como crescer sendo natural? ›

CRESCER NATURAL É POSSÍVEL? - LEO STRONDA - YouTube

O que fazer para crescer mais rápido? ›

Faça muitas atividades. Assim como a alimentação, a prática de exercícios e a movimentação são coisas muito importantes para o crescimento. Praticar esportes ajuda a reforçar os músculos e os ossos, o que é muito importante para o desenvolvimento do seu corpo. Pratique pelo menos uma atividade física por dia!

Quais são os alimentos que ajudam a crescer? ›

Superalimentos para crianças: Os heróis da alimentação que ajudam a crescer!
  • Aveia: rica em fibras, dá uma maior sensação de saciedade para o organismo. ...
  • Espinafre: fácil de cozinhar, é um ótimo complemento para muitos pratos. ...
  • Tomate: fonte de vitaminas A, B e C, além de minerais como fósforo, potássio e cálcio.

Tem remédio para crescer? ›

Tem remédio para crescer?” Infelizmente, não existe nenhum tipo de remédio para crescer.

Porque eu não cresço altura? ›

São várias as causas de um crescimento deficiente, como desnutrição, erros alimentares, e qualquer doença crônica tem potencial para prejudicar o crescimento normal, incluindo as síndromes genéticas (como nas síndromes de Turner e de Noonan), crianças que nascem muito pequenas e não recuperam seu canal de crescimento ...

O que pode prejudicar o crescimento? ›

“Várias alterações podem atrapalhar o crescimento de uma criança. Distúrbios metabólicos, alterações hormonais, desnutrição, atividades físicas inadequadas, lesões das cartilagens de crescimento pós trauma ou infecções são algumas delas”, explica.

É possível aumentar a altura com alongamento? ›

Uma boa sessão de alongamento é capaz de “aumentar” a altura em até 2 centímetros. Isso porque, durante o trabalho, as pessoas costumam ficar muito tensas e curvadas, sem prestar atenção na postura. Vinte segundos de exercício em cada músculo podem ser suficientes para melhorar a aparência e o bem-estar.

Como aumentar a altura dormindo? ›

Durma mais.

O seu corpo produz o hormônio de crescimento (GH) enquanto você dorme. Esse hormônio o ajuda a desenvolver músculos e a ficar mais alto. Desse modo, se você leva a sério a jornada para ficar mais alto, durma o suficiente. Crianças em idade escolar devem dormir durante 10 a 11 horas por dia.

Como ficar mais alto em poucos dias? ›

É possível ficar mais alto fazendo exercícios físicos?
  1. Andar de bicicleta. (Fonte: Shutterstock) ...
  2. Pendurar-se na barra. (Fonte: Shutterstock) ...
  3. Fazer o exercício da cobra. (Fonte: Shutterstock) ...
  4. Curvar o corpo. (Fonte: Shutterstock) ...
  5. Apoiar-se nos ombros. (Fonte: Shutterstock) ...
  6. Saltar. (Fonte: Shutterstock) ...
  7. Nadar.
18 Aug 2020

Como crescer 3 centímetros de altura? ›

Faça alongamentos diários; caso tenha algum desvio postural, o famoso “desvio de coluna” procure um especialista para corrigi-lo. Isso certamente “aumentará” a sua estatura. Exercícios de Pilates também favorecem o fortalecimento e correção, deixando-o(a) mais alto(a).

Quanto a pessoa cresce por ano? ›

- Nascimento – 1 ano de idade = 25 centímetros por ano. - 1 ano- 3 anos de idade = 12,5 centímetros por ano. - 3 anos - Puberdade = 5 a 7 centímetros por ano (meninas = 8 a 10 centímetros ao ano; meninos = 10 a 12 centímetros ao ano).

O que é necessário para crescer? ›

Esportes em geral são bons para quem precisa crescer, segundo a pediatra Ana Escobar e o endocrinologista pediátrico Hamilton Menezes. Exercícios aeróbicos, como natação e modalidades coletivas, são importantes para a criança e o adolescente.

Quantos anos o homem para de crescer? ›

Os homens costumam crescer, em média, até os 18 anos e as mulheres por volta dos 15 anos. A criança tem a maior fase de crescimento durante o primeiro ano de vida, depois reduz a velocidade até chegar ao "estirão" da puberdade.

Como crescer até 1 60? ›

Faça exercícios por 30 minutos diários para deixar os ossos e os músculos saudáveis. Você já deve saber que se exercitar todos os dias ajuda a manter o organismo saudável, mas a atividade física também pode ajudá-lo a crescer mais. Ela forma ossos e músculos mais fortes, que podem aumentar a estatura.

Como saber se eu vou ser alta? ›

Como calcular a altura manualmente

Para meninas: (altura da mãe em centímetros) + (altura do pai em centímetros - 13) /2. Para meninos: (altura da mãe em centímetros) + (altura do pai em centímetros + 13) /2.

Qual é a altura certa para cada idade? ›

Tabela de peso e altura por idade, para meninas de até 2 anos
Idade (meses)Altura mínimaAltura média
8 meses64,0 cm68,7 cm
9 meses65,3 cm70,1 cm
10 meses66,5 cm71,5 cm
11 meses67,7 cm72,8 cm
21 more rows
12 Aug 2021

Como saber se você já parou de crescer? ›

O exame de raio X de idade óssea é importante para ver se ainda há espaço de crescimento entre os ossos. Outras informações como altura dos seus pais e as suas alturas anteriores também ajudam nessa avaliação, assim como dados do seu histórico de saúde.

Qual fruta ajuda no crescimento? ›

Frutas como melão, uva, mamão, manga, maracujá, melancia e damascos são ricos em vitamina A, que ajuda no desenvolvimento de ossos e tecidos e contribui com a absorção de cálcio.

Como saber o quanto você vai crescer? ›

Como é calculada a altura estimada?
  1. Para meninas: à altura da mãe (em cm) é adicionada a altura do pai (em cm) menos 13 cm. Por fim, esse valor é dividido por dois;
  2. Para meninos: é adicionada a altura do pai (em cm) mais 13 cm, à altura da mãe (em cm) e, no fim, esse valor é dividido por 2.

Estou diminuindo de altura? ›

A perda de altura é uma parte natural do envelhecimento, e algumas pessoas começam a diminuir um pouco já aos 30 anos. Mas perder altura muito rapidamente pode ser sinal de alto risco de fraturas na bacia, coluna vertebral e até de doenças cardíacas, especialmente nos homens, segundo concluíram vários estudos recentes.

Porque natação faz crescer? ›

A verdade é que quando estamos nadando, o corpo é submetido aa falta de gravidade. E é justamente isso que acaba estimulando o crescimento, pois, é possível alongar a coluna de maneira mais eficiente. Esse alongamento pode fazer com que a pessoa fique com alguns centímetros a mais em sua estatura!

Como crescer sendo natural? ›

CRESCER NATURAL É POSSÍVEL? - LEO STRONDA - YouTube

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Author: Delena Feil

Last Updated: 11/20/2022

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Job: Design Supervisor

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Introduction: My name is Delena Feil, I am a clean, splendid, calm, fancy, jolly, bright, faithful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.