Como Treinar Peito em Casa Sem Equipamentos - 8 Melhores Exercícios (2022)

Veja alguns exercícios e dicas de como treinar peito em casa sem a necessidade de utilizar equipamentos, pesos e halteres.

Pode parecer desculpa, mas para algumas pessoas realmente fica complicado se deslocar até uma academia para treinar. Pode ser porque a faculdade está tomando todo o tempo, porque os afazeres com os trabalhos e os filhos não deixam sobrar espaço ou simplesmente porque não gosta do ambiente de uma academia.

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No entanto, isso não significa necessariamente ser obrigado a deixar o sonho de ter um peitoral definido totalmente de lado.

É possível incluir exercícios para o peito no dia a dia ao fazê-los em casa mesmo. E o melhor: existem movimentos que não exigem o uso de equipamentos ou que podem ser executados com objetos improvisados. Quer saber quais são eles? Então veja como treinar peito em casa sem equipamentos com os exercícios que separamos abaixo.

Depois que conhecer os exercícios apresentados, não deixe de conhecer também os erros que você deve evitar em um treino de peito, assim como os melhores alongamentos para peitoral.

8 exercícios de peito para treinar em casa

1. Flexão de braços amplificada

Como Treinar Peito em Casa Sem Equipamentos - 8 Melhores Exercícios (1)

Como fazer: trata-se de uma flexão de braços, porém, com a diferença de colocar os braços em uma posição mais amplificada, separando-as em uma distância maior que a largura dos ombros.

(Video) Treino de peito em casa *completo*

Mas como fazer uma flexão de braços? A regra consiste em começar o exercício na posição de prancha alta, de frente para o chão, com as pernas estendidas, os pés juntos e apenas as mãos e as pontas dos pés encostando no chão.

As palmas das mãos devem ficar retas no chão, as mãos devem ficar separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros, os ombros devem ficar empilhados diretamente acima dos pulsos e o core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar) e os glúteos devem estar engajados.

Então, dobrar os cotovelos e descer o peitoral em direção ao chão. Empurrar através das palmas das mãos para endireitar os braços e voltar ao posicionamento original.

2. Flexão diamante

Como Treinar Peito em Casa Sem Equipamentos - 8 Melhores Exercícios (2)

Como fazer: começar na posição da prancha alta, com os pés mais juntos, conforme a primeira imagem. No entanto, deixar as mãos bem juntas, diretamente abaixo do esterno (osso localizado no meio do peito). As pontas do dedo indicador e do dedão devem encostar uma na outra, de modo que forme um triângulo ou diamante – daí o nome do exercício.

O próximo passo é inalar o ar, exalar o ar e dobrar os cotovelos, abaixando o peitoral em direção ao chão. Inalar o ar e endireitar os braços de volta ao posicionamento original. Outra variação deste exercício para peito é executá-lo com as mãos em cima de uma pequena caixa, igual a que aparece na imagem do exercício seguinte.

3. Flexão de um braço

Como Treinar Peito em Casa Sem Equipamentos - 8 Melhores Exercícios (3)
(Video) Como Aumentar o Peitoral em Casa Rápido e Sem Equipamentos | Treino de Peito

Não tem jeito, quem procura como treinar peito em casa não escapa de fazer as mais variadas formas de flexão. Veja essa variedade com apenas um braço.

Como fazer: o exercício começa na posição inicial da flexão de braços – a posição da prancha alta -, com uma das mãos em cima de uma caixa pequena, como a da imagem acima.

A orientação consiste em fazer uma flexão de braços com a mão direita no chão e a mão esquerda em cima da caixinha. Feito isso, trocar a posição dos braços e refazer a flexão.

4. Flexão diamante pelas pernas

Como Treinar Peito em Casa Sem Equipamentos - 8 Melhores Exercícios (4)

Como fazer: a posição inicial é a mesma da flexão de braços, a da prancha alta, porém com os joelhos no chão, virados para os lados e os pés juntos, de modo que forme uma espécie de triângulo ou diamante. Os braços ficam retos, as palmas das mãos encostadas no chão e as mãos separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros.

Segurar o abdômen apertado e, mantendo a coluna naturalmente reta, dobrar os cotovelos e abaixar o tronco em direção ao chão até ficar poucos centímetros acima do solo. Feito isso, retornar ao posicionamento original. O exercício foi ensinado pelo site Shape.

5. Flexão com liberação de mão

Como Treinar Peito em Casa Sem Equipamentos - 8 Melhores Exercícios (5)
(Video) TREINO DE PEITO EM CASA | Melhores Exercícios para Peito sem Equipamentos | 11 Variações de Flexão

Como fazer: mais uma vez, o exercício começa na posição inicial da flexão de braços tradicional, na posição da prancha alta. Entretanto, aqui, as mãos ficam ligeiramente para fora da linha dos ombros.

O próximo passo é descer o corpo devagar totalmente até o chão, por meio da flexão de braços, mantendo o core apertado. Uma vez que tiver atingido o chão tirar as mãos do solo por uns instantes. Feito isso, colocar as mãos novamente no chão e pressionar através delas para retornar ao posicionamento original. Fazer isso mantendo o core apertado e uma linha reta da cabeça aos pés.

6. Flexão com pulo

Como fazer: a posição inicial é a tradicional da flexão de braços, a da prancha alta. Enquanto executa o movimento de flexão de braços e desde o peitoral bem próximo ao chão, dar pulos laterais com as pernas, como no vídeo acima. O exercício foi ensinado pelo site Shape.


7. Prancha com rotação

O primeiro exercício um pouco mais diferente das variedades de flexão da nossa lista de como treinar peito em casa é uma prancha com rotação, que você aprende como fazer no vídeo abaixo:

Como fazer: o exercício começa na posição da prancha alta, de frente para o chão, com as pernas estendidas para trás, as mãos diretamente abaixo dos ombros, as palmas das mãos no chão, os pés juntos e apenas as mãos e as pontas dos pés encostando no chão.

Então, lentamente abaixar o ombro direito e colocar o cotovelo e o antebraço no chão. Girar o corpo e entrar na posição da prancha lateral, com as duas pernas empilhadas uma em cima da outra e apenas a lateral do pé, o cotovelo e o antebraço no chão. Estender o outro braço para cima.

(Video) TREINAMENTO DE Peito Em CASA (sem equipamento)

Rotacionar o corpo de voltar ao centro, pressionar a mão do braço que foi erguido no chão, fazer o mesmo com a mão oposta e retornar ao posicionamento original da prancha alta. Repetir o exercício pelo outro lado do corpo. O exercício foi ensinado pelos sites Self e Women’s Health.

8. Supino sem peso em pé

Como fazer: a posição inicial é a em pé com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos ombros. Então, dobrar os cotovelos, levantar os braços e levá-los para os lados e para trás, formando dois ângulos de 90º com eles.

A partir dessa posição, arrastar os braços juntos para a frente, até que eles se toquem em frente ao seu rosto. Então, retornar ao posicionamento original.

Cuidados com o treino de peito

Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, antes de entender como treinar peito em casa e começar seus exercícios é importante que cheque com seu médico se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar. Lembre-se de que nem todo exercício é indicado para todas as pessoas, especialmente para quem tem histórico de lesões ou outros problemas físicos.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivo, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar.

É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar peito em casa – o treinamento ideal para atingir a hipertrofia varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia ou estúdio fitness, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos, uma vez que eles podem se tornar um obstáculo e fazer com que você se machuque caso esbarre ou vá de encontro com um deles enquanto treina.

Aproveite para conferir mais alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente e lembre-se: caso sinta uma dor incomum ou outras sintomas alarmantes enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica, se necessário.

Fontes e Referências Adicionais:
(Video) O Melhor treino para RASGAR O PEITO em casa (SEM EQUIPAMENTO)

O que você achou dessas dica de como treinar peito em casa sem equipamentos? Pretende experimentar hoje mesmo? Comente abaixo!

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FAQs

Como treinar peito em casa sem aparelho? ›

Flexão inclinada (15x)

Neste caso, deve-se colocar as duas mãos em cima do banco e depois deve-se esticar as pernas e manter o corpo reto, em posição de flexão normal. Por fim, é só realizar as flexões, levando o peito em direção ao banco até que os cotovelos fiquem num ângulo de 90º. Fazer 15 repetições seguidas.

Como treinar peito em casa com pesos? ›

O que substitui supino máquina? ›

Os halteres também permitem uma maior amplitude de movimento do que o supino com barra, tanto na parte inferior quanto na parte superior do movimento. Halteres permitem que você use bastante peso, e eles fazem uma boa alternativa se você for preso no banco de supino.

Como fazer peito sem supino? ›

Treino de peito *sem falhar ombros* - YouTube

Quantas flexões devo fazer por dia para ganhar massa muscular? ›

Quantas flexões devemos fazer

Quando o objetivo é hipertrofia muscular, vemos nos focar em fazer entre 6 a 12 repetições série. Não há problema em ir além desse número, repetições altas também possuem seu lugar no treino.

Como fazer crescer o peito em casa? ›

Uma boa forma de aumentar o músculo peitoral, o que também contribui para o aumento do seios, é aumentar o consumo de alimentos ricos em proteína, de fonte vegetal ou animal, como iogurte natural, carnes, e a própria mistura de arroz com feijão.

Pode fazer flexões todos os dias? ›

Flexões são versáteis e poderão ser usadas em praticamente qualquer lugar e não requerem equipamento extra sendo a principal movimento para quem pretende treinar em casa. Por isso fazer flexões de braço todos os dias pode ajudar no ganho massa muscular e força nos músculos anteriores do tronco (frontais).

Como levantar peso de 2kg? ›

Faça agachamentos com halteres.

Usar pesos durante o exercício deixa todo o movimento mais intenso, ajudando a desenvolver força nas pernas. Fique de pé e segure um haltere em cada mão. Flexione os joelhos para se agachar e aproximar os halteres do chão. Fique nessa posição por alguns segundos.

Para que serve o crucifixo? ›

O crucifixo, também conhecido como fly, é um dos melhores exercícios com peso livre para isolar a musculatura do peitoral. Contudo se a execução estiver incorreta, podemos facilmente diminuir a efetividade do movimento ao diminuir a ação do peitoral e permitir que outros grupos musculares participem do exercício.

Qual é o exercício voador? ›

O que é o voador? O voador é um exercício com mecânica semelhante ao crucifixo reto, que isola os peitorais, sendo utilizado um aparelho com tração a cabo. O Peck Deck permite maior amplitude de movimento do que o supino, ou seja, mais fibras são rompidas.

Qual é melhor flexão ou supino? ›

FLEXÃO LIVRE OU SUPINO, QUAL DELES TEM MAIS GANHOS DE MASSA MUSCULAR OU FORÇA? Dois estudos distintos com o exercício flexões e supino reto (mesma carga relativa) ambos comprovam com resultados, que os ganhos de massa muscular no tricípites e no peitoral foram similares para os dois grupos, bem como os ganhos de força.

Como aumentar o músculo do peito? ›

Para expandir a caixa torácica, puxe o ar pela boca uma vez enchendo bem o tórax, elevando os braços simultaneamente. Solte o ar lentamente, abaixando os braços. Faça duas séries de dez repetições pela manhã e à noite.

Para que serve a flexão? ›

Quando você faz uma flexão de braço, trabalha os músculos do peitoral, tríceps, ombros, abdômen, lombar e, até mesmo, dos membros inferiores. Uma atividade completa para dar um gás no seu treino!

Como deixar o peito trincado? ›

Fellipe Franco, treinador da ZTrack Assessoria Esportiva ensina alguns treinos para ter um peitoral definido, veja abaixo:
  1. Flexão de braço. ...
  2. Supino reto. ...
  3. Supino inclinado. ...
  4. Paralelas. ...
  5. Crucifixo com halteres. ...
  6. Peck deck ou adução de peitoral.
30 May 2017

O que acontece se eu fizer 100 abdominais por dia? ›

- do que fazer 100 abdominais básicos", explica. Além disso, apostar num número muito alto de abdominais pode sobrecarregar a coluna, principalmente os discos intervertebrais, causando dor e até hérnias a longo prazo.

Quem quer ganhar massa muscular tem que comer muito? ›

Comer demais

É verdade que para aumentar a massa muscular é necessário acrescentar calorias à sua dieta, mas se você exagerar na quantidade (e qualidade) dos alimentos, a partir de um certo ponto só estará aumentando seu estoque de gordura, e não seu bíceps.

O que acontece se eu fizer 50 abdominais todos os dias? ›

O outro especialista a que Jenn recorreu foi o personal trainer Chris Ryan que avisou que, com 50 abdominais diários, seria provável que sentisse as costas queimadas pelo tapete, ganhasse um pouco de elasticidade na zona das costas e notasse um pouco de definição nos abdominais superiores.

É normal adolescente ter o peito grande? ›

Sim, é muito comum. Até 60% dos adolescentes podem desenvolver ginecomastia. A ginecomastia ocorre nas duas mamas, ou pode ocorrer em uma só?

O que empata o crescimento dos seios? ›

Coma alimentos ricos em estrogênio.

O estrogênio é um poderoso hormônio feminino que, em níveis normais, é capaz de auxiliar no crescimento dos seios. Boas fontes naturais de estrogênio incluem abóbora, alho, feijão-vermelho, feijão-de-lima, grão-de-bico, berinjela e semente de linho.

Tem como ficar forte só com flexão? ›

Ao fazer flexões, a região lombar deve estar alinhada, ou seja, sem arqueamento para cima ou para baixo, sendo importante manter os pés separados à distância dos ombros. Os cotovelos estarão próximos ao corpo, em um ângulo de 20 a 40 graus do abdômen. Ao descer, o peito deve se aproximar o máximo possível do chão.

O que ajuda a definir o abdômen? ›

Para definir o abdômen é importante fazer exercícios aeróbicos, como a corrida, e que fortalecem a região abdominal, além de ter uma alimentação rica em fibras e proteínas, beber pelo menos 1,5 L de água.

O que acontece se você fizer prancha todos os dias? ›

De acordo com o Conselho Americano de Exercício fazer pranchas regularmente não só reduz significativamente a famosa dor nas costas, como também fortalece os músculos da região abdominal, o que garante forte suporte para toda as costas, especialmente na área superior.

Qual o peso ideal para iniciantes? ›

Se você está começando a treinar agora, o ideal é escolher pesos de academia que pesam entre 2kg e 5kg, pois essa é a quantidade razoável de peso para as pessoas se exercitarem minimamente bem.

Quando faz academia para de crescer? ›

Exercícios não promovem ganho nem perda de centímetros de estatura, porém promovem saúde para um crescimento normal. + Por que a atividade física é importante na adolescência? Nestes casos, a intervenção do especialista no momento adequado pode corrigir o problema e restaurar o curso normal do crescimento.

Como pegar peso no braço? ›

Para executá-lo corretamente, a barra deve encostar no peito e, em seguida, o braço deve esticar o máximo possível, atingindo a extensão total do cotovelo. Certifique-se de que você está realizando os movimentos em toda a amplitude recomendada para aquele exercício, de acordo com a orientação do seu preparador físico.

O que significa a cruz do Papa? ›

Em visita à Bolívia, um presente do presidente Evo Morales ao Papa Francisco provocou polêmica e repercutiu no mundo todo: um crucifixo de madeira em formato de foice e martelo, símbolos do comunismo.

O que rezar diante da cruz? ›

"Deus te salve, Santa Cruz, onde Cristo foi crucificado e onde me penitencio da minha vida de pecados, benzendo-me com o sinal da cruz (fazer o sinal da cruz).

Como se escreve crucifixo em português? ›

Significado de Crucifixo

substantivo masculino Cruz de madeira, metal etc., na qual o Cristo é representado crucificado.

Qual é a remada baixa? ›

A remada baixa é realizada utilizando um acessório que parece um triangulo. Já na versão com a pegada pronada, é utilizada uma barra. O objetivo com este exercício é dar uma ênfase maior no músculo posterior do deltoide, assim como nos adutores de escápula.

Qual exercício pode substituir o voador peitoral? ›

Flexão de braço

O exercício mais básico e que pode ser feito em qualquer lugar, é uma excelente forma de fortalecer o peitoral e ainda trabalhar o core. Com os braços estendidos, realizando a flexão de cotovelos desça até realizar um ângulo de 90 e suba até a posição inicial.

O que é puxada frontal? ›

Puxada Frontal Aberta, puxada de dorsais ou pulley frente é um exercício que como o nome mesmo diz trabalha os músculos dorsais, a região das costas. Os músculos envolvidos são latíssimo do dorso, deltóide posterior, trapézio inferior e rombóides.

Como fazer flexões diamante? ›

Posicione as mãos no solo, formando um triângulo com os dedos indicadores e os dedões. Os braços ficam estendidos e as pernas flexionadas, com os joelhos apoiados no solo e os calcanhares unidos. B. Contraia o core para manter o quadril encaixado e flexione os cotovelos, apontados para fora.

Qual supino é mais difícil? ›

A grande dificuldade que o supino inclinado impõe é o fato de que temos uma necessidade de estabilização da articulação gleno-umeral muito maior. Além disso, a porção clavicular do peitoral maior tem menos potencial de geração de força e potência.

O que substitui a flexão de braço? ›

Existem diversos exercícios que trabalham o tríceps, mas o tríceps supinado é o que mais se assemelha da especificidade da flexão de braço, o angulo articular de flexão de ombros e cotovelos é muito parecido reproduzindo bem o movimento da flexão.

Como ficar com o peito malhado? ›

5 exercícios para aumentar o peitoral
  1. Supino inclinado com halteres. Exercício focado para trabalhar: peitoral superior. ...
  2. Supino reto com barra. Exercício focado para trabalhar: peitoral médio. ...
  3. Afundos nas barras paralelas. Exercício focado para trabalhar: peitoral inferior. ...
  4. Flexões. ...
  5. Crossover com pega alta.

Como fazer exercícios com pesos de mão? ›

Segurar um peso em cada mão, esticar os braços para cima apontados para o teto. Em seguida, dobrar os cotovelos para trás até que as mãos com os pesos estejam próximas aos ombros, mas sem movimentar os cotovelos. Voltar à posição inicial. Repetir esse movimento por 10 a 12 vezes fazendo de 2 a 3 séries.

O que fazer para ter um peitoral definido? ›

Aprenda 6 exercícios que vão fortalecer seu peitoral
  1. Flexão de braço. O exercício mais básico e que pode ser feito em qualquer lugar, é uma excelente forma de fortalecer o peitoral e ainda trabalhar o core. ...
  2. Supino reto. ...
  3. Supino inclinado. ...
  4. Paralelas. ...
  5. Crucifixo com halteres. ...
  6. Peck deck ou adução de peitoral.
30 May 2017

É normal ter seios caídos na adolescência? ›

Ter os seios caídos é algo associado ao envelhecimento, mas pode acontecer bem antes. Em alguns casos, é uma questão genética. Em outros, os seios crescem com muita rapidez e acabam ficando flácidos já no começo da adolescência.

Quantos meses de exercício já dá para ver o resultado? ›

Questão estética - Quando malhamos e queremos logo ver o resultado, eles aparecem de médio a longo prazo. "A partir dos 3 a 4 meses, podemos notar de uma forma mais construtiva, se tratando de musculação, o crescimento e a definição dos músculos.

Quais exercícios podem ser feitos todos os dias? ›

Conheça o treino que deve fazer todos os dias e que garante resultados. Todos sabemos que praticar uma atividade física é indispensável à boa saúde.
...
Tipos de Exercícios
  • AGACHAMENTO. ...
  • PONTE PÉLVICA. ...
  • PRANCHA ISOMÉTRICA. ...
  • PRANCHA ROTATIVA. ...
  • FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO DO JOELHO. ...
  • CRUNCH. ...
  • LUNGE ALTERNADO. ...
  • JUMPING JACK.

Quanto mais peso mais emagrece? ›

Quando combinado com uma dieta saudável, o aumento metabólico do levantamento de peso pode potencializar o emagrecimento. Pesquisas demonstram há muito tempo que pegar peso pode ajudar homens e mulheres a melhorar a composição corporal (também conhecida como quantidade de músculo versus gordura).

Quanto pegar no agachamento? ›

– para pernas e para quase todo o corpo. Teste – Agache até suas coxas ficarem abaixo da linha dos seus joelhos, ou seja, abaixe mais do que 90º. Agachamento bem feito e últil deve ser feito assim, portanto o teste deve ser replicado com execução perfeita. Faça em torno de 3 a 5 repetições e use a calculadora.

Quantas vezes devo levantar peso? ›

1 - Faça musculação de duas a três vezes por semana. Quando seu objetivo é ganhar massa muscular e força, treinar todos os dias não é produtivo. Seus músculos precisam de uma chance para se recuperar entre as sessões de treino.

Como criar peitoral e tanquinho? ›

Esse é o melhor exercício para quem quer treinar o peitoral.
...
Faça o fly.
  1. Deite-se de costas em um banco, com um haltere ou uma polia em cada mão.
  2. Estique e levante os braços.
  3. Abaixe as mãos para os lados do corpo até abrir os braços.
  4. Volte à posição inicial e faça o movimento em três séries de dez repetições.

Como ganhar peito e tanquinho? ›

Dito isso, vamos aos 3 melhores exercícios para ganhar músculo peitoral:
  1. Flexão Aberta. É um exercício feito no chão, com a posição das pernas estendidas, coluna reta e braços retos no início; depois flexionamos os braços em 90 graus na finalização do movimento.
  2. Supino Reto. ...
  3. Crucifixo.

Como pegar o peito na flexão? ›

Basta colocar as duas mãos em cima do apoio e, depois, esticar as pernas mantendo o corpo reto, em posição de flexão normal. Em seguida, você deve inclinar os cotovelos e realizar as flexões, direcionando o peito ao apoio.

Videos

1. 8 melhores exercícios para o peito que você deve fazer!
(BOB fitness)
2. 9 Exercícios Treino de Peito e Tríceps Completo | Em Casa usando peso corporal
(Agonista)
3. 7 EXERCÍCIOS PARA TREINAR PEITO EM CASA | SEM EQUIPAMENTOS
(Conde Maromba)
4. TREINO DE TRICEPS EM CASA E SEM EQUIPAMENTOS (HALTERES)
(Corpo Hipertrofiado)
5. O MELHOR TREINO DE PEITO EM CASA PARA HIPERTROFIAR O PEITORAL
(Corpo Hipertrofiado)
6. 3 MELHORES TREINOS DE PEITO SEM EQUIPAMENTO | HIPERTROFIA MUSCULAR
(Qualidade Europeia)

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Author: Neely Ledner

Last Updated: 12/14/2022

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Name: Neely Ledner

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Job: Central Legal Facilitator

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