Hipertrofia muscular: O que é, dicas e suplementos (2022)


Hipertrofia é o desejo de muitas pessoas que decidem ingressar na academia. Esse feito pode até parecer difícil no começo, mas, com as orientações certas, ele se torna possível.

A lista de definições pode até assustar, com nomes de impacto como “hipertrofia”, “anabolismo” e tantos outros. Porém, nada disso vai afastar você dos treinos – muito pelo contrário. Quanto mais souber sobre o assunto, mais preparado estará para alcançar os seus objetivos.

A seguir, confira um guia completo para esclarecer as suas dúvidas e aproveite para conhecer os melhores suplementos para ajudar você nessa missão.

E O QUE É A HIPERTROFIA, AFINAL?

A hipertrofia muscular é o nome dado ao aumento do tecido muscular do de aspectos relacionados ao treino, à dieta e ao descanso. A rotina de exercícios envolve todas as suas características como intensidade, frequência, metodologia, etc. – é por meio disso que entre outros benefícios conseguidos com o exercício você estimula a síntese de proteínas.

Isso acontece porque, ao fazer uma atividade intensa, as fibras musculares se rompem e precisam ser regeneradas. É nesse processo que o músculo ganha mais células, aumentando a sua massa.

A dieta e todos os seus aspectos, como quantidade, qualidade, harmonia e adequação, fornecem subsídio, tanto na energia para realizar os movimentos, quanto na recuperação e na construção muscular. Para isso, é necessário o aporte correto de nutrientes.

Por fim, o descanso garante que as células possam se regenerar, pois, se o mesmo músculo continua em atividade, não tem tempo para o processo de reconstrução.

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Como fazer o treino para hipertrofia

Os resultados da hipertrofia somente acontecem quando você mantém uma dieta que atende às necessidades naturais, além daquelas geradas pelo treinamentondo o que for necessário para alcançar o objetivo pretendido.

Junto com a alimentação vem o treino físico, parte fundamental para o crescimento dos seus músculos primeiro, você deve ter em mente que não existe uma fórmula mágica ou treino específico. A individualidade biológica de cada pessoa não permite estabelecer uma rotina de treino que funcione para todo mundo.

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Treino para hipertrofia: metabólico vs. tensional

Dentro dos treinos de hipertrofia existem dois grandes grupos: treino metabólico e hipertrofia tensional.

No caso do treino metabólico, a ideia é proteger os tendões e articulações. Assim, o foco está na realização de exercícios com maior número de séries e tempo de descanso reduzido.

O objetivo é provocar, nos músculos, um estresse bioquímico a nível celular. Assim o estímulo metabólico influencia indiretamente o processo hipertrófico, principalmente, por meio da liberação do GH.

No caso da hipertrofia tensional, ou treino tensional, a lógica é: muita carga e menos volume. Trata-se de uma técnica de treino totalmente oposta à metabólica, já que a pessoa realiza uma série de exercícios com cargas mais elevadas, menos repetições e tempo mais longo de recuperação entre cada série.

O treino tensional é assim chamado porque provoca um estresse intenso na massa muscular, já que facilita o alongamento, exige maior capacidade de suportar carga, maiores sinais de mecanotransdução e aumenta os níveis de microlesões.

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Dicas para o treino para hipertrofia

As dicas para quem quer atingir bons resultados em seu treino de hipertrofia são:

  • tenha uma alimentação adequada e alinhada com a sua estratégia;
  • busque o suporte de um bom profissional de educação física;
  • escolha exercícios adequados às suas particularidades biológicas e metabólicas;
  • distribua as cargas na medida certa;
  • estabeleça um período de descanso;
  • invista em suplementos de qualidade e procedência segura.

Para hipertrofia, por que optar pela musculação?

As células musculares precisam ser estimuladas para que se criem microlesões. O estímulo adequado é conseguido com movimentos que suportem cargas. A hipertrofia obtida com o treinamento de musculação será influenciada tanto pelos estímulos mecânicos como metabólicos. O estímulo mecânico é diretamente influenciado pela quantidade de peso levantada em cada repetição e pelo número de repetições feitas por série; características estas encontradas na musculação.

(Video) TOP 5 SUPLEMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Opinião do nutricionista

“São, aproximadamente, 42 nutrientes necessários para o organismo conseguir realizar o processo de hipertrofia. Não existe regra na suplementação, mas, sim, o diagnóstico científico que aponta a necessidade de cada pessoa.”

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Dr. Diogo Círico Nutricionista especialista em alimentação de atletas

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QUAIS SÃO OS NUTRIENTES NECESSÁRIOS PARA HIPERTROFIA?

Muita gente foca nas proteínas para o ganho de massa muscular, pois é a matéria-prima dos músculos. Porém, é um grande engano esquecer os outros macronutrientes – carboidratos e lipídios.

Os 3 macros: carboidratos, proteínas e gorduras corpo e participam ativamente de diversas funções no organismo que são importantíssimas para a hipertrofia.

Os carboidratos são fundamentais para o fornecimento de energia para o corpo. Ao ser ingerido, o carboidrato se transforma em glicose e glicogênio, nesta última forma ele será armazenado nas fibras musculares e no fígado. É a partir desse processo que o músculo consegue energia suficiente para produzir força.

Já os lipídios – ou gorduras – entram na dieta para hipertrofia, pois auxiliam diretamente na quantidade de calorias usadas pelo organismo, no auxílio a absorção de vitaminas e na formação das células de uma forma geral. Além disso, eles atuam na produção de testosterona pelo corpo e auxiliam a absorção das vitaminas lipossolúveis pelo organismo.

Além disso, uma dieta insuficiente em calorias poderá fazer com que o organismo utilize as proteínas como fonte de energia, e isso não é o ideal para quem quer hipertrofiar de maneira eficiente e saudável.

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COMO CONSEGUIR ESSES NUTRIENTES?

Carboidratos, proteínas e lipídios são a base da dieta para hipertrofia. Estes três macronutrientes são facilmente obtidos por meio da alimentação.

Principais fontes de carboidratos complexos: pães integrais, aveia, massas e arroz integrais, verduras, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), batata-doce e inhame.

Principais fontes de proteínas: alimentos de origem animal (carne, derivados do leite e ovos) e leguminosas.

Principais fontes de lipídios: abacate, óleo de coco, nozes e sementes.

Quem quer hipertrofiar necessita de quantidades específicas de nutrientes que somente com a alimentação pode ser difícil de alcançar. Portanto, o suplemento alimentar é um grande aliado .

Outra vantagem do suplemento é a rápida digestão e a absorção dos nutrientes – mais rápido do que o processo de digestão dos alimentos. Pelo fato de o corpo precisar de um determinado nutriente de forma mais rápida, o suplemento pode ser uma excelente opção.

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ALIMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

A alimentação para hipertrofia muscular não é uma dieta restrita nem pretende cortar certos grupos alimentares. A dieta para hipertrofia deve ser rica em carboidratos, proteínas de alto valor biológico e gorduras boas. Por isso, alimentos com baixos valores nutricionais e altas quantidades de gorduras trans e saturadas (comum em alimentos processados) devem ser deixados de lado na dieta.

Quanto à quantidade de calorias ingeridas no dia, é aconselhável que o indivíduo consuma mais calorias do que ele gasta ao longo do dia. A quantidade excedida fica em torno de 10%. Porém, a melhor opção é se consultar com um profissional nutricionista, que irá indicar dietas completas e específicas para cada necessidade.

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QUAIS SUPLEMENTOS PARA HIPERTROFIA SÃO INDICADOS?

Veja os suplementos amplamente utilizados por atletas para definição e ganho de massa muscular

Whey protein: suplemento de alto valor nutricional, rico em proteínas de alto valor biológico. O whey protein fornece aminoácidos essenciais que são responsáveis pela redução da fadiga muscular e pelo maior crescimento do tecido muscular.

Creatina: a creatina é um suplemento que promove o aumento da capacidade muscular e da síntese proteica. Por essa razão, a creatina auxilia diretamente no ganho de massa magra e no aumento da força.

(Video) 4 DICAS PARA MELHORAR A HIPERTROFIA !!!!

Desde os proteicos, passando pelos multivitamínicos, até os carboidratos, pode-se dizer que todos os suplementos podem auxiliar na hipertrofia. Cada um desempenha uma função diferente nesse processo.

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Proteínas

As proteínas são necessárias para a construção e reparação dos músculos, além de evitar o catabolismo muscular. A suplementação de proteína é essencial para quem busca a hipertrofia. As proteínas exercem função direta nas fibras musculares, além de atuar na síntese de hormônios e de enzimas. Nesse grupo entram o whey protein, a creatinina e outros.

Carboidratos

Os suplementos de carboidratos fornecem energia para o treino da maneira que o organismo mais precisa. O consumo de carboidratos pode ser feito no pré e no pós-treino. Antes do treino, os carboidratos de alto índice glicêmico auxiliam no fornecimento de energia. A suplementação de carboidratos também é benéfica no pós-treino, pois auxilia na recuperação da reserva energética.

Alguns têm liberação mais rápida, como a dextrose e a palatinose, e outros, mais lenta, como o waxy maize. Portanto, basta usá-los conforme o objetivo.

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Termogênicos

Os termogênicos ativam o metabolismo para usar a gordura corporal como fonte de energia, dando mais disposição para o treino e melhorando a composição corporal. O suplemento termogênico é ideal para quem procura definição muscular e queima de gordura em excesso.As sugestões de termogênicos para a hipertrofia são a Maca Peruana e o Pré-treino Challenger

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Hipercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos que combinam carboidratos e proteínas, ideais para quem treina pesado e precisa de muita energia. O suplemento pode ser composto por carboidratos, proteínas e até mesmo gorduras.

O suplemento hipercalórico deverá ser considerado uma refeição líquida, sendo consumido quando não houver possibilidade de ingerir alimentos sólidos ou quando a quantidade dos sólidos disponíveis não atender a necessidade. Sendo assim o produto será usado em intervalos longos entre uma refeição e outra ou junto de uma refeição que possua baixa quantidade de alimentos e calorias

Nesta categoria, a Growth Supplements dispõe do Hipercalórico e do Hiper Mass

Hipercalórico x Hiper Mass

Ainda que possuam propósitos semelhantes, existem diferenças entre os dois suplementos. Sim, ambos são fornecedores de carboidratos e proteínas, além de conter boa quantidade de calorias. No entanto, o Hiper Mass é digerido lentamente no organismo, sendo, assim, melhor indicado para refeições pequenas, como lanches. O hipercalórico, por sua vez, é melhor indicado para refeição pré ou pós-treino.

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Aminoácidos

As combinações de aminoácidos são responsáveis pela formação das proteínas. Sendo assim, a suplementação dessas substâncias contribui para a síntese proteica. Mas não é só isso: elas também participam ativamente dos processos anabólicos, bem como podem atuar aumentando a capacidade de treinamento, melhorando o desempenho atlético. Por esse motivo, os aminoácidos são fundamentais para hipertrofiar de forma mais rápida e eficaz.

AAlém disso, os aminoácidos são absorvidos e digeridos pelo corpo com muita facilidade, o que permite que as fibras musculares sejam recuperadas rapidamente após treinos intensos.

Entre os mais importantes estão a L-Leucina e a L-Glutamina.

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É POSSÍVEL HIPERTROFIAR E PERDER GORDURA SIMULTANEAMENTE?

Essa situação somente pode ser alcançada por quem está iniciando uma rotina de atividade física recentemente. Nas primeiras seis a dez semanas, quando se inicia o treinamento físico com pesos, a célula muscular desenvolve um tipo específico de hipertrofia, chamado "hipertrofia sarcoplasmática".

Nesse período, o que aumenta é apenas a capacidade de armazenamento de energia da célula muscular, e não as miofibrilas musculares. Excluindo esse momento e a ingestão de esteroides anabolizantes, o feito é impossível.

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HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO MUSCULAR: QUAL É A DIFERENÇA?

A hipertrofia e a definição muscular são termos diferentes, tendo cada um deles uma série de exercícios e uma dieta própria.

A definição muscular, como o próprio nome diz, visa definir os músculos, tornando-os mais evidentes. Nesse processo, o volume da massa muscular não aumenta, o que acontece é a eliminação da gordura corporal.

A hipertrofia, por sua vez, não tem como objetivo a queima de gorduras, mas, sim, o ganha de massa magra. Isso é feito por meio de exercícios de alta intensidade e força.

O treino para hipertrofia numa fase de definição, também pode ser realizado com cargas menores e mais repetições ou cargas maiores e menores repetições, são estímulos diferentes mas que influenciam o tecido muscular e podem levar à hipertrofia.

(Video) Hipertrofia Muscular - Dicas do Leo Trovão

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QUANDO COMEÇAR OS EXERCÍCIOS? E QUAL O MELHOR TREINO PARA GANHAR MASSA?

Não existe idade mínima para iniciar a atividade física. Entretanto, a orientação de um profissional, no caso de quem ainda está em fase de crescimento, é indispensável para prevenir qualquer prejuízo à saúde.

Por isso, o desenvolvimento muscular irá depender de fatores como idade, gênero, nível de treinamento e composição corporal.

Porém, é possível seguir algumas dicas que irão impulsionar a hipertrofia muscular.

  • Escolher exercícios adequados.
  • Distribuir as cargas na medida certa.
  • Estabelecer um período de descanso, para que o músculo se recupere.

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SOBRE A CONSTÂNCIA NA PRÁTICA DOS EXERCÍCIOS

Para que os resultados do treino de musculação sejam eficazes, é preciso treinar continuamente. Isso é importante para que o músculo seja constantemente estimulado, permitindo a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular.

Além desse benefício, a prática constante de musculação também é benéfica para a diminuição do estresse, a prevenção de doenças e a melhora do sistema cardiorrespiratório.

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QUERO COMEÇAR A MUSCULAÇÃO: POR QUANTO TEMPO PRECISO ME DEDICAR À HIPERTROFIA?

Novamente, não existe regra. Cada indivíduo passa por uma análise e, consequentemente, recebe a programação de um treinamento físico específico. É possível notar os resultados positivos, mesmo aplicando o treino poucos dias na semana.

A hipertrofia dos músculos é o resultado de uma rotina de treinos intensos e uma dieta para hipertrofia adequada.

Portanto, para conseguir excelentes resultados, é necessário se dedicar à hipertrofia de maneira constante, pois os músculos só se desenvolvem com a prática de exercícios físicos regulares e com base em uma alimentação adequada.

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MULHERES REALMENTE TÊM MAIS DIFICULDADE PARA HIPERTROFIAR?

Sim, o ganho de massa em mulheres é mais lento do que em homens, principalmente devido à menor produção de testosterona endógena, um hormônio essencial para a construção de massa muscular e para o aumento de força.

Porém, isso não significa que o sexo feminino não consiga bons resultados. Com o treino certo e a dieta e a suplementação adequadas, é possível aumentar a matéria muscular de forma eficiente e satisfatória.

Veja algumas dicas para conseguir bons resultados para hipertrofia.

  • Estabeleça um treino adequado, delimitando cargas, intensidades e volumes do treinamento.
  • Limite o tempo de treinos aeróbicos.
  • Consuma a quantidade adequada de calorias.
  • Consulte um nutricionista, que irá lhe indicar o melhor suplemento para hipertrofiar.

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E OS AERÓBICOS? COMO ENCAIXAR?

Existe uma grande dúvida sobre a escolha entre exercícios aeróbicos e musculação. Afinal, eles podem ser combinados?

O treino aeróbico tem como foco a perda calórica, o aumento do metabolismo e a ampliação do fluxo sanguíneo dentro dos músculos. Já a musculação tem como objetivo o ganho de massa magra, por meio de exercícios com peso.

(Video) ECTOMORFO: O QUE É E DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE MASSA MUSCULAR SENDO ECTOMORFO

Quando uma pessoa recebe acompanhamento de um profissional nutricionista e educador físico, serão os profissionais quem analisarão as condições físicas do indivíduo juntamente com o contexto do trabalho realizado, desta forma o aeróbico poderá ser realizado em diferentes momentos ao longo do dia.

Porém, quando não existe esse tipo de suporte, o mais indicado é realizar o exercício ao final do treino, pois exagerar no exercício aeróbico pode comprometer o desempenho físico durante os exercícios de resistência.

Além disso, a prática de aeróbico depois da musculação garante que a energia necessária para a musculação não seja exaurida na parte aeróbica.

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A GENÉTICA REALMENTE INFLUENCIA NA HIPERTROFIA?

A genética influencia quando o indivíduo já possui uma dinâmica de treino bastante elevada. Ela consegue definir quem será o campeão de uma prova, por exemplo. Contudo, não há nada que não possa ser contornado por uma rotina e um planejamento alimentar adequados.

Ambos devem ser elaborados de acordo com as características individuais dos atletas. Ou seja, por mais magro que seja o indivíduo, não há impossibilidade do aumento de massa muscular. O que existe é a necessidade de um trabalho mais específico.

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DOR É SINAL DE HIPERTROFIA?

Para ganhar massa muscular, é necessário sentir dores musculares? Há ganho sem dor? A resposta é não. Segundo artigo publicado no The Journal of Physiology, a dor não é, necessariamente, sinônimo de hipertrofia. Apesar de as microlesões que geram a síntese proteica serem acompanhadas de dores, especialmente em praticantes de musculação iniciantes, a verdade é que a síntese proteica e a hipertrofia tendem a acontecer sem a sensação de dor depois de algum tempo de treino e habituação à prática.

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O SONO INTERFERE NO PROCESSO DE HIPERTROFIA?

O sono é fundamental para o processo de hipertrofia, sendo a qualidade do seu descanso algo determinante para os resultados. É durante o sono que a regeneração dos tecidos musculares ocorre, bem como a liberação de hormônios imprescindíveis para o desenvolvimento dos músculos, como o GH.

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APLICATIVO GROWTH: TREINOS E DIETAS COM O TIME GROWTH

O novo aplicativo Dieta e Treino da Growth é uma forma simples, prática e eficiente de você realizar a sua dieta e começar novos treinos físicos.

Com ele, você pode cadastrar sua rotina para descobrir qual o gasto calórico ideal para o dia a dia, além de calcular o consumo de calorias e ingestão de nutrientes ao inserir os alimentos consumidos diretamente no aplicativo.

Além disso, você encontra sugestões de treinos desenvolvidas pelos nossos especialistas. O aplicativo está disponível para iPhone e Android na App Store e Google Play.

Dúvidas Frequentes sobre Hipertrofia

O que é hipertrofia?

A hipertrofia muscular é o nome dado ao desenvolvimento/crescimento/aumento do tecido muscular, este efeito é o resultado de aspectos relacionados ao treino, à dieta e ao descanso.

Quais são os nutrientes necessários para a hipertrofia?

Os 3 macros: carboidratos, proteínas e gorduras fornecem energia para o corpo e participam ativamente de diversas funções no organismo que são importantíssimas para a hipertrofia.

Quais suplementos são indicados para a hipertrofia?

Os suplementos amplamente utilizados por atletas para definição e ganho de massa muscular são: Whey Protein, Creatina, multivitamínicos, proteínas, carboidratos e hipercalóricos.

(Video) Qual o melhor suplemento para hipertrofia?

Hipertrofia e definição muscular: qual é a diferença?

A hipertrofia e a definição muscular são termos diferentes, tendo cada um deles uma série de exercícios e uma dieta própria. Em resumo: definição tem como objetivo tornear os músculos, enquanto hipertrofia produz o ganho de massa muscular.

FAQs

Quais suplementos ajudam na hipertrofia? ›

6 opções de suplementos para hipertrofia muscular
  • Whey protein. O suplemento protéico Whey protein é, provavelmente, o mais conhecido entre os praticantes de atividades físicas e é extraído do soro do leite de vaca, ovelha ou cabra. ...
  • Creatina. ...
  • BCAA. ...
  • Glutamina. ...
  • Caseína. ...
  • Proteínas vegetais.
29 Apr 2022

O que realmente funciona para hipertrofia? ›

Alimentação para hipertrofia muscular

Uma dieta estratégica para ajudar na hipertrofia muscular resume-se em consumir mais calorias do que se gasta. Também é importante ingerir gorduras boas e aumentar o consumo de proteínas. Além disso, é de grande relevância deixar os maus hábitos alimentares de lado.

Qual a melhor dieta para hipertrofia? ›

9 alimentos para hipertrofia que você deve incluir na dieta!
  • Ovo. O ovo é uma opção proteica incrível! ...
  • Frango. O peito de frango é outro alimento proteico muito consumido por quem pega pesado nos treinos. ...
  • Batata-doce. ...
  • Chia. ...
  • Mandioca. ...
  • Banana. ...
  • Pasta de amendoim. ...
  • Água.
10 Aug 2020

Quanto tempo demora a hipertrofia muscular? ›

Hipertrofia: 6 a 10 semanas

No caso de atletas, esse período neural pode ser de poucas semanas ou poucos dias. Então quanto mais treinado o aluno for, menor será o período neural e mais você poderá trabalhar o ganho de massa muscular para continuar mantendo a ativação e aumento da força.

O que é e para que serve a creatina? ›

A creatina é, a princípio, um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Mas, concentrada e em forma de suplemento, ela serve para aumentar a capacidade e o tônus muscular.

Qual músculo mais fáceis de crescer? ›

Tríceps, panturrilha e parte interna da coxa são os músculos 'indomáveis' | Bem Estar | G1.

Porque a hipertrofia dói? ›

Dor muscular faz parte do processo de hipertrofia

Quando o músculo é trabalhado em exercícios, ainda mais nos de alta intensidade, como a musculação, ele naturalmente se desgasta, o que gera rupturas microscópicas nas fibras musculares.

O que atrapalha a hipertrofia muscular? ›

Manter o ritmo de treino é outro fator que pode influenciar os resultados da hipertrofia. Se o intervalo entre as sessões for muito curto, pode-se gerar fadiga em excesso, o que leva, muitas vezes, ao aparecimento de lesões. Já se o descanso for muito longo, você corre o risco de perder os efeitos do treino anterior.

Quantas colheres de arroz para hipertrofia? ›

Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura. Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

Quanto tempo devo tomar a creatina antes do treino? ›

A creatina pode ser ingerida tanto antes quanto depois do treino. No entanto, é válido ressaltar que esse é um amplo debate entre profissionais da área da saúde, já que até o momento não há comprovação científica sobre qual horário é mesmo o indicado para tomar o suplemento.

Qual o número ideal de repetições para hipertrofia? ›

As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.

Qual o músculo mais difícil de definir? ›

Os músculos que demoram mais tempo para se desenvolverem são o tríceps, parte interna das coxas e as panturrilhas. Estes nunca irão "crescer" tão rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui.

O que faz crescer músculo? ›

Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.

Porque creatina incha a barriga? ›

Conhecida por causar retenção de água, a creatina recebeu por um tempo a fama de provocar inchaço corporal. Porém, a retenção de água que ela provoca é pequena e ocorre dentro das células Esse, inclusive, é um fator que favorece o aumento do crescimento das fibras musculares, em resposta ao treinamento de força.

Para que serve o BCAA? ›

Em resumo, o BCAA é um suplemento que contém três dos dez aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Seu consumo é uma alternativa para suprir a carência desses nutrientes da alimentação, dar um gás na formação de proteínas e auxiliar no ganho de massa muscular.

Qual é a função do BCAA? ›

O BCAA é um suplemento alimentar que ajuda no ganho de massa muscular. Apesar disso, se consumido corretamente, não engorda, já que estimula o metabolismo, colaborando com o ganho de massa magra.

Tem que doer para crescer? ›

Não é necessário sentir dor muscular para o ganho de massa muscular.

É verdade que o músculo cresce no descanso? ›

O descanso é outra coisa muito importante para quem quer crescer. Isso porque não é enquanto você treina que os seus músculos crescem, mas enquanto você descansa. É durante o sono que o hormônio do crescimento é liberado.

Como ter hipertrofia sendo natural? ›

Adquira uma frequência para os treinos

Que seja entre 3 a 5 vezes na semana. É importante que o músculo seja trabalhado de forma regular. Então além da frequência, cada grupo muscular precisa ser trabalhado de 1 a 2 vezes na semana. Lembre-se: o descanso muscular é fundamental pois faz parte do processo hipertrofia.

O que é quando o músculo treme? ›

Estresse e fadiga. Estresse e exaustão são os dois principais culpados por espasmos musculares, seja porque você não está dormindo o suficiente ou se seus músculos estão realmente cansados ​​de esforço excessivo. Uso excessivo de um músculo.

Como saber se o músculo está crescendo? ›

Faça exame de bioimpedância

A técnica mede a massa magra, a gordura total, a água corporal e outras informações referentes ao estado nutricional do atleta, sendo um importante fator para acompanhar o crescimento muscular. Ou seja, fornece dados para ajustar o treinamento em casa ou na academia.

Qual a melhor atividade física para ganhar massa muscular? ›

7 exercícios para ganhar massa muscular
  1. Levantamento de peso. Não é surpresa que o primeiro treino que vem à mente quando falamos sobre ganho muscular é justamente o levantamento de peso. ...
  2. Treinamento suspenso ou TRX. ...
  3. Pilates. ...
  4. Funcional. ...
  5. HIIT. ...
  6. Natação. ...
  7. Boxe.

Qual a diferença entre hipertrofia e ganho de massa muscular? ›

O que difere os dois conceitos é que uma garante o aumento do tamanho muscular e a outra a perda de gordura. O propósito da hipertrofia é obter ganho da massa muscular, planejando o crescimento da musculatura.

Qual a melhor hora do dia para tomar creatina? ›

Melhor horário para tomar creatina

A creatina é um suplemento muito utilizado e ela pode ser tomada antes ou depois dos treinos. A creatina no pré-treino favorece mais a hipertrofia; já no pós-treino, ela passa a ajudar na recuperação do glicogênio muscular (mais interessante para quem treina mais de uma vez ao dia).

Porque o corpo dói depois do treino? ›

A dor é um efeito natural resultante da prática dos exercícios e geralmente significa que os músculos estão obtendo benefícios de todo o esforço realizado. É um sinal que o músculo não está acostumado com determinada carga naquele movimento. E isso acontece com qualquer esporte ou atividade que requer esforço muscular.

O que comer 30 minutos antes do treino? ›

Vale lembrar que, dependendo do caso, mais de uma porção ou meias porções podem ser usadas em um mesmo pré-treino.
  • Café com canela, chocolate e raspas de limão. ...
  • Banana com leite, aveia e canela. ...
  • Iogurte natural com granola tradicional. ...
  • Sanduíche integral de queijo quente com banana.
7 Oct 2021

É melhor comer banana antes ou depois do treino? ›

Banana concede energia para o treino

Por isso, uma boa dica é incluí-la na alimentação pré-treino. De acordo com o nutricionista Roni, a banana é uma das mais indicadas nesse caso. "Frutas são excelentes opções de pré-treino!

O que comer após a academia? ›

Os melhores alimentos pós-treino

“Nessa hora, é muito importante consumir proteínas, de origem animal, como carne bovina, frango, peixe, ovos e laticínios, ou vegetal, principalmente grãos, como feijão, ervilha, grão de bico, soja e lentilha”, indica Wesley Silva Ferreira, nutricionista do Smart Fit Nutri.

Quantos ovos tem que comer por dia para hipertrofia? ›

Três a cinco ovos inteiros fornecerão uma porção de 18 a 30g de proteína, o que entrega uma boa dose de proteína capaz de elevar a síntese de proteína o suficiente para gerar anabolismo, sem desperdícios e também fornecendo uma ótima quantidade de micronutrientes importantes para a hipertrofia.

Qual melhor tipo de ovo para hipertrofia? ›

Por que o ovo inteiro é melhor

Falando em números exatos, a resposta pós-treino de construção de músculos entre quem comeu o ovo inteiro foi 40% maior do que a da turma que ficou somente com as claras. A gema do ovo é rica em cálcio, fósforo, ferro, potássio, sódio, vitamina A e D, riboflavina e niacina.

Qual o melhor horário para treino de hipertrofia? ›

Pesquisa publicada na revista Cronobiologia Internacional descobriu que há maior atividade enzimática e aumento da função muscular durante a tarde. Sendo assim, o desempenho se torna melhor entre 14 e 18 horas. Isso significa que a pessoa tem mais força e disposição, se treinar nesse horário.

O que o Gusttavo Lima tomou? ›

Em seu Instagram, o cantor exibe o outro lado de sua rotina de exercícios: "Vou mostrar para vocês o que tomo todos os dias: (duas cápsulas de) tribulus terrestris, cálcio, vitamina E, duas cápsulas de vitamina D, três cápsulas de ômega 3, dhea, magnésio e colágeno", enumera.

Como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos alimentação? ›

Alimentação para ganhar massa muscular: conheça 10 alimentos para compor sua dieta!
  1. Ovos. Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina. ...
  2. Peito de Frango. ...
  3. Atum. ...
  4. Carne Magra. ...
  5. Soja. ...
  6. Queijo Cottage. ...
  7. Peito de Peru. ...
  8. Feijão.
28 May 2020

Quem faz musculação pode comer feijão? ›

Popularmente conhecida como um alimento "pesado", a leguminosa pode ser consumida por atletas, podendo até potencializar a performance.

Como tomar suplementos para hipertrofia? ›

Tome um shake de proteína em pó com aveia e banana; Logo depois do treino você ainda pode estar sem fome da refeição pré-treino, em vez de ficar sem comer, tome um shake; Você não pode levar uma marmita para o escritório ou não tem como comer em um determinado horário do dia por algum motivo específico.

Qual o melhor pós-treino para hipertrofia? ›

Alimentação pós-treino
  • Peito de frango: contribui em manter a creatina natural.
  • Peixes: sardinha, atum, salmão e frutos do mar, em geral, devem fazer parte do cardápio pós-treino.
  • Queijo cottage: unir a opção em um lanche com vegetais, ajuda na reposição rápida de carboidrato e proteína no pós-treino.

Quando tomar creatina hipertrofia? ›

A creatina é um suplemento muito utilizado e ela pode ser tomada antes ou depois dos treinos. A creatina no pré-treino favorece mais a hipertrofia; já no pós-treino, ela passa a ajudar na recuperação do glicogênio muscular (mais interessante para quem treina mais de uma vez ao dia).

Para que serve o BCAA? ›

Em resumo, o BCAA é um suplemento que contém três dos dez aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Seu consumo é uma alternativa para suprir a carência desses nutrientes da alimentação, dar um gás na formação de proteínas e auxiliar no ganho de massa muscular.

Qual a função da creatina e do BCAA? ›

Como a creatina permite treinos de maior intensidade, ela também leva a uma quebra mais rápida de proteínas e fibras musculares, e como visto anteriormente, o BCAA é especialmente útil para a síntese de proteínas, manutenção e recuperação muscular.

Para que serve o whey é a creatina? ›

Basicamente, o whey protein é uma fonte de proteína altamente biodisponível associada ao ganho e à manutenção de massa muscular, reconstrução de tecidos em geral, mais saciedade, entre outros benefícios. Enquanto a creatina fornece mais energia em geral e está diretamente ligada ao desempenho, seja físico ou mental.

Porque creatina incha a barriga? ›

Conhecida por causar retenção de água, a creatina recebeu por um tempo a fama de provocar inchaço corporal. Porém, a retenção de água que ela provoca é pequena e ocorre dentro das células Esse, inclusive, é um fator que favorece o aumento do crescimento das fibras musculares, em resposta ao treinamento de força.

Por que a creatina incha? ›

Aumentando a concentração de creatina nas células musculares, é criado um gradiente osmótico (diferença de concentração) que provoca a entrada de água nas células musculares. Isto é a chamada retenção hídrica, que de fato ocorre.

Qual é o efeito colateral da creatina? ›

Efeitos negativos da creatina

Potencializa a desmineralização óssea. Pode provocar distrofia muscular; cãibras. Náuseas e vômitos; desconforto estomacal. Diarréia; tonturas; desregula a atividade hormonal.

Qual a diferença entre o BCAA e o whey protein? ›

O Whey Protein é a proteína com maior valor biológico, com mais pureza. É indicada para as pessoas que buscam o ganho e a recuperação de massa muscular, enquanto o BCAA está focado em prevenir o catabolismo muscular e evitar a fadiga durante os treinos.

Qual a diferença entre a creatina e o BCAA? ›

A creatina vai ser utilizada principalmente em atividades de força e alta intensidade, já o BCAA pode ser utilizado em atividades de força, podendo ou não contribuir no resultado (isso vai depender dos alimentos consumidos antes do treino, prescrito ou não na dieta do indivíduo) e de baixa intensidade.

Pode tomar BCAA e creatina ao mesmo tempo? ›

Posso tomar whey, BCAA e creatina juntos? Sim, você pode tomar todos esses suplementos de uma só vez, pois eles se complementam. Além disso, o uso dos três ao mesmo tempo pode melhorar muito o seu desempenho físico e acelerar o seu ganho de massa muscular.

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Author: Edmund Hettinger DC

Last Updated: 10/20/2022

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