La nutrición en el deporte: consejos de alimentación deportiva (2022)

La nutrición deportiva es un campo que se encuentra actualmente en pleno auge debido al actual incremento de la población sensibilizada con respecto a los beneficios que conlleva, al cuidado de la imagen y a la creciente afición por deportes como el running. Por eso hoy queremos hablarte de la relación deporte y nutrición, y lo importante que es una para la otra.

Y es que existe mucha controversia acerca de cuáles son las comidas idóneas para la práctica del ejercicio físico, tanto a nivel amateur como a nivel profesional. Como en muchos otros aspectos, hoy día nos dejamos guiar por todo aquello que nos ofrecen las redes sociales, con la ventaja de tener gran cantidad de información al alcance de la mano pero con el perjuicio de la confusión que puede provocar en quien no tiene los suficientes conocimientos para realizar una adecuada selección de contenido.

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Índice

(Video) ALIMENTOS FUNDAMENTALES en la DIETA de un DEPORTISTA | La mejor alimentación | Nutrición deportiva

  • 1 Deporte y nutrición: la importancia de la alimentación deportiva
  • 2 ¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento deportivo?
  • 3 Qué tener en cuenta en la relación entre deporte y nutrición
    • 3.1 Índice glucémico
    • 3.2 Gestión de hidratos de carbono
    • 3.3 Proteínas
    • 3.4 Hidratación
  • 4 Alimentación antes y después del ejercicio físico
    • 4.1 Qué comer antes de entrenar
    • 4.2 Qué comer después de entrenar

Deporte y nutrición: la importancia de la alimentación deportiva

Comer de una forma sana y saludable es imprescindible en cualquier etapa de la vida. Importancia que se hace especialmente en un contexto en el que gastamos mucha energía como es el ejercicio físico y el deporte. Y es que de poco te servirá entrenar duro si no sigues una alimentación adecuada.

Precisamente la nutrición deportiva es la rama de la nutrición que se especializa en aquellas personas que practican deporte, aconsejándoles y guiándoles para saber qué, cuándo y por qué deben comer y beber ciertos tipos de alimentos.

Entre los principales objetivos que persiguen los deportistas cuando se entrenan destacan: alcanzar un mayor rendimiento, ganar masa muscular, tener más energía o perder grasa. Lograrlo va a depender en gran medida de la alimentación deportiva que llevemos a cabo.

Como explicaremos más adelante, existen una serie de pautas importantes en lo que se refiere a la comida para deportistas. Equilibrar y adaptar los menús saludables se convierte en una tarea esencial, a través de la que debemos definir un buen plan nutricional que de prioridad a alimentos naturales y al consumo de verduras y frutas.

💡 Quizás también te interese nuestro artículo ¿Cómo estar en buena forma física?

¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento deportivo?

Como ya hemos avanzado, la relación entre deporte y nutrición es muy estrecha. La nutrición deportiva es, junto al descanso y el ejercicio físico, uno de los factores que más influye en el rendimiento de un deportista. Saber que comer antes de entrenar o que comer después de entrenar, va a tener una afectación directa en nuestro rendimiento. Y es que a través de una alimentación adecuada, podremos mejorarsignificativamente tanto el rendimiento como la posterior recuperación.

Una alimentación adecuada nos permite alcanzar una mayor intensidad de trabajo y también una mayor resistencia y duración del mismo. Esta nos aporta los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud. Tanto es así, que según la alimentación que siga un deportista, podrá notar como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado.

Pero cuando hablamos de deportes en los que se hace especialmente relevante una intervención dietética nutricional, destacan aquellos de más de dos horas de duración y alta intensidad. Ejemplos de este tipo de deportes son los trails, los maratones, los triatlones, etc. En todos estos caso, la alimentación supone un factor clave para poderabastecerse de energía durante toda la prueba.

Aunque cabe destacar que de la misma forma en la que adaptamos lo que comemos a unas necesidades muy particulares, durante el descanso también deberemos adaptar nuestra alimentación.

(Video) Nutrición para deportistas

La nutrición en el deporte: consejos de alimentación deportiva (1)

Qué tener en cuenta en la relación entre deporte y nutrición

Lo más importante a la hora de diseñar un menú para deportistas es asegurar el equilibrio. Una dieta equilibrada es esencial en todos los contextos, y este caso no es una excepción. Esta dieta deberá cubrir todas nuestras necesidades, tanto de macro como de micronutrientes. Deberemos adaptar eso sí al tipo de actividad físicaque llevemos a cabo y también a nuestras propias características físicas. La edad, el sexo, la complexión general o el tipo de estilo de vida que tengamos, también determinará el diseño de esta dieta.

La alimentación deportiva debe aportar suficiente energía y ser lo más variada posible. De esta forma, deberá incluir todos los grupos de alimentos importantes: verduras, frutas, carne, pescados, cereales, frutos secos, huevos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva.

A su vez, pasamos a repasar algunos conceptos básicos que deben ser tenidos en cuenta a la hora de confeccionar esta dieta.

💡 Descubre qué es el Índice de masa corporal y cómo se calcula.

Índice glucémico

Quizás el punto más importante se encuentre precisamente en la obtención y almacenamiento de energía para la práctica deportiva. El concepto fundamental para tratar este tema es el índice glucémico de los hidratos de carbono. Este no es más que un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.

Este índice nos indica la velocidad con la que un alimento ingerido produce un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Cuanto más bajo es este valor mucho más fácil será para nuestro organismo utilizar esos hidratos para la obtención de energía y más duradera será la sensación de saciedad.

Gestión de hidratos de carbono

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de almacenar hidratos de carbono en forma de glucógeno para su posterior uso en forma de energía. Una vez colmado ese reservorio el exceso de este nutriente puede ser almacenado en forma de grasas. Por lo tanto para un buen rendimiento es aconsejable ingerir hidratos de carbono con un bajo índice glucémico, como mínimo cuatro horas antes de la hora indicada para el inicio de la actividad física, en las cantidades suficientes para tener repleto el reservorio en forma de glucógeno.

Esta recomendación básica a la hora de realizar cualquier actividad física puede volverse muy compleja si se pretende afinar mucho más o si hablamos de nutrición para deportistas de élite, en los que se pretende obtener un alto rendimiento. Por lo que lo más aconsejable sería consultar con un experto en nutrición deportiva cada caso específico.

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(Video) Nutrición deportiva: Importancia de la alimentación en el deporte | Hospiten

Proteínas

Las proteínas son fundametales. Estas nos permiten recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados durante el entrenamiento. Estasproveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercio físico. Y es que la proteína es una molécula estructural que se ensambla a partir de aminoácidos, que en muchos casos no genera nuestro cuerpo por sí sólo.

Las proteínas suelen encontrarse en los alimentos de origen animal, aunque también hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en proteínas.

La nutrición en el deporte: consejos de alimentación deportiva (2)

Estos son algunos de los alimentos en los que puedes encontrar más proteínas y sacarles partido a la hora de entrenar y ganar músculo.

  • Carnes, como la pechuga de pollo o la ternera
  • Huevos
  • Pescados, como el bacalao salado, el salmón o el atún fresco
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Gelatina
  • Soja
  • Almendras
  • Queso fresco o requesón
  • Cacahuetes
  • Pipas de calabaza

💡 Échale un vistazo a nuestro artículo ¿Cuántas proteínas debo tomar cada día?

Hidratación

Hidratarnos de manera correcta todos los días, es muy importante, mucho más de lo que nos puede parecer.¿Sabías que el 60% de tu cuerpo es agua? Por lo tanto, nuestra salud depende, en gran parte, del agua. Una ligera deshidratación ya implica una bajada de rendimiento, y es quehasta la deshidratación más leve puede quitarnos energía y hacernos sentir cansados. Además, un músculo deshidratado es más proclive a sufrir lesiones.

Alimentación antes y después del ejercicio físico

Como ya te avanzábamos al inicio del artículo, qué comer antes de hacer ejercicio y después es clave, lo explicamos.

Qué comer antes de entrenar

A la hora de planificar la alimentación para una práctica deportiva es imprescindible la inclusión de hidratos de carbono en las comidas previas. Y preferiblemente que sea con un índice glucémico bajo. De este modo nos encontramos que las tan aconsejadas pastas tienen pequeños matices que pueden mejorar la obtención de energía. Ya que por ejemplo los espaguetis tienen un índice glucémico inferior a los tallarines. Y dentro de los primeros, el que más bajo lo posee es el que procede de trigo integral.

Qué comer después de entrenar

El consumo de carbohidratos es especialmente importante después de un entrenamiento. Pero ¿Por qué? Estos sirven para llenar las reservas de glucógenousadas. Encontrarás los carbohidratos en alimentos como las frutas,el atún, el queso, el huevo o el yogurt natural, entre otros.

💡Además del deporte y la nutrición, toma nota de estos otros consejos para cuidar de tu salud.

(Video) Nutrición para deportistas

La nutrición en el deporte: consejos de alimentación deportiva (4)

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(Video) MACRONUTRIENTES básicos para DEPORTISTAS | ¿Has revisado tus macronutrientes? | Nutrición deportiva

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FAQs

La nutrición en el deporte: consejos de alimentación deportiva? ›

5 tips de nutrición deportiva
  1. Los hidratos de carbono son una fuente de energía. ...
  2. Las proteínas te ayudarán a recuperarte. ...
  3. Las frutas, las verduras y las hortalizas de aportan vitaminas y minerales. ...
  4. El agua cuida de tu cuerpo y tus articulaciones. ...
  5. Consumir hidratos en sesiones de largas de ejercicio.

¿Cómo se aplica la nutrición deportiva en el deporte? ›

Las comidas deben ser consumidas antes y después del ejercicio. Como regla general, los atletas deben comer alrededor de dos horas antes de hacer ejercicio físico. La nutrición deportiva debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas.

¿Qué importancia tiene la nutrición deportiva en la alimentación de un deportista? ›

Llevar a cabo una buena nutrición ayudará al individuo a recuperarse más rápido del esfuerzo físico. Si realizas deporte de forma regular, debes reponer las reservas nutricionales gastadas durante la actividad, así, una alimentación adecuada ayudará a recuperar y equilibrar tus niveles nutricionales.

¿Qué es la alimentación y nutrición en el deporte? ›

En síntesis, la alimentación es un proceso en el cual introducimos alimentos a nuestro organismo, mientras que la nutrición se trata de la degradación de aquellos alimentos y su metabolización; para su posterior aprovechamiento.

¿Cuáles son los 3 objetivos de la nutrición deportiva? ›

La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales: aportar la energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos especialmente del tejido muscular, y mantener y regular el metabolismo corporal (2).

¿Cuáles son los nutrientes en el deporte? ›

En esta sección explicaremos cómo afecta la actividad deportiva a los requerimientos de cada uno de los nutrientes esenciales:
  • Agua y electrolitos.
  • Hidratos de carbono.
  • Lípidos.
  • Proteínas.
  • Micronutrientes.

¿Qué importancia tiene la alimentación en la actividad física? ›

La alimentación afecta el rendimiento deportivo y la composición corporal ya que esta permite: Preservar la salud. Incrementar el rendimiento físico. Desarrollar la masa muscular.

¿Qué función cumple la alimentación y la nutrición? ›

La función de nutrición es fundamental para la supervivencia de los seres vivos, ya que nos permite crecer, desarrollarnos, renovar nuestros tejidos dañados o deteriorados y disponer de la energía necesaria para el funcionamiento de nuestro organismo.

¿Cuál es la diferencia entre alimento y alimentación? ›

La alimentación es la acción de los organismos vivos de ingerir de cualquier tipo de alimento, sólido o líquido, para satisfacer sus necesidades biológicas.
...
Alimentación y nutrición.
DiferenciasAlimentaciónNutrición
TiposBalanceada Vegetariana MediterráneaNutrición autótrofa Nutrición heterótrofa
2 more rows

¿Qué es la nutrición y cuál es su importancia? ›

La nutrición tiene como principal función transformar y extraer los nutrientes necesarios de los alimentos que consumimos. A través de este proceso, el cuerpo genera la energía necesaria para mantener el organismo y desarrollar sus funciones.

¿Cuáles son los 3 tipos de nutrición? ›

Nutrición heterótrofa
  • Nutrición herbívora: El organismo se alimenta de los vegetales.
  • Nutrición carnívora: El organismo se alimenta de la carne.
  • Nutrición omnívora: El organismo se alimenta tanto de vegetales como de carnes.

¿Cuáles son los 5 objetivos principales de la nutrición? ›

Combinar adecuadamente estos alimentos es el requisito fundamental para que se cumpla cada objetivo principal de la nutrición:
  • Prevenirte de enfermedades. ...
  • Reducirte el estrés. ...
  • Mejorar tu estado de ánimo. ...
  • Favorecer tu rendimiento. ...
  • Economizar tu dinero. ...
  • Controlar tu peso.
Jul 13, 2021

¿Cuáles son los principios basicos de la nutrición deportiva? ›

Los expertos recomiendan que en personas que hacen deporte, los porcentajes aproximados sean 50-70% carbohidratos, 11% proteínas y 20-30% de grasas. Los hidratos de carbono son básicos en la dieta de los deportistas, ya que son la principal fuente de energía.

¿Cuál es la función de la nutrición en los seres vivos? ›

- LA NUTRICIÓN, incluye la captación, ingestión, transformación de alimentos y la utilización de la energía que se obtiene de los nutrientes. Esta energía es utilizada por la célula para fabricar sus componentes, moverse, reproducirse, crecer y para el desarrollo de la vida.

¿Cuál es la función de la alimentación? ›

Los alimentos nos aportan los nutrientes que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones adecuadamente. Según la función que desempeñan, podemos clasificar los nutrientes en: Nutrientes con función energética: hidratos de carbono y grasas. Nutrientes con función estructural o plástica: proteínas.

¿Qué relación hay entre la alimentación y la nutrición? ›

La alimentación y la nutrición son dos conceptos relacionados entre sí. Podemos decir que alimentarse es la acción de comer cuando tenemos hambre, mientras que la nutrición, es un proceso biológico que tiene lugar dentro del organismo que, para llevarse a cabo, es necesario haberse alimentado.

¿Cuál es el objetivo de la alimentación? ›

Mantener una adecuada alimentación que le brinde una correcta nutrición a nuestro organismo permitiéndole cubrir las necesidades básicas y biologías. Mantener y mejorar la salud. Prevenir enfermedades ligadas a una alimentación desequilibrada. Desarrollo y crecimiento permitiendo que se cumpla el ciclo de la vida.

¿Cuáles son los 10 mejores alimentos para un deportista? ›

Los mejores alimentos, el mayor rendimiento físico
  1. Arroz integral. ¿Por qué no incorporarlo al desayuno?
  2. Verduras verdes. Espinacas, canónigos, rúcula, brécol… ...
  3. Zumo antioxidante. ...
  4. Tofu, tempeh o seitán. ...
  5. Un puñado diario de almendras. ...
  6. Agua o bebidas para deportistas. ...
  7. Nuevos cereales: mijo, quinoa… ...
  8. Proteína magra.
Jul 23, 2014

¿Cuál es el objetivo de la dieta? ›

Por eso es que definimos a la dieta o alimentación ideal como aquella que optimiza la salud y la longevidad, previniendo deficiencias de nutrientes y reduciendo riesgos de enfermedades relacionadas con la dieta, compuesta por comidas seguras y agradables.

Videos

1. Consejos de Nutrición Deportiva (Carbohidratos, Proteínas y Grasas)
(Sergio Sánchez Trainer)
2. NUTRICIÓN DEPORTIVA INTEGRATIVA y SUPLEMENTACIÓN básica 🏃🏃‍♀️🏋🚴‍♀️
(Escuela de Salud Integrativa)
3. Nutrición Deportiva - Master Class | Tips de nutrición para deportes de alta resistencia
(actimaxco)
4. NUTRICIÓN DEPORTIVA I ¿QUÉ ES? I NUTRIÓLOGOS VS NUTRIÓLOGOS DEPORTIVOS
(Johanna Colin Fit)
5. Nutrición y deporte: consejos prácticos para un buen rendimiento
(Centro MédicoTeknon)
6. NUTRICIÓN DEPORTIVA | Resolvemos dudas sobre alimentación y deporte
(Alimmenta, nutricionistas Online y en Barcelona)

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Author: Tish Haag

Last Updated: 11/02/2022

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Name: Tish Haag

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Job: Internal Consulting Engineer

Hobby: Roller skating, Roller skating, Kayaking, Flying, Graffiti, Ghost hunting, scrapbook

Introduction: My name is Tish Haag, I am a excited, delightful, curious, beautiful, agreeable, enchanting, fancy person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.