Qué comer antes y después de entrenar (2022)

A todos nos ha pasado. Por la tarde vas a ir al gimnasio, así que optas por comer más de lo que debieras porque,total, "lo vas a quemar". Otra situación habitual es bajarte dela elíptica, pegarte una ducha rápida y asaltar la nevera sin reparos. Hablamos con dos expertos para saber qué comer antes y después de entrenar para tener la energía necesaria y no ganar peso. Spoiler: nadie ha mencionado nada sobre comer medio paquete de Oreos. Lo sentimos. Mucho.

¿ES BUENO ENTRENAR EN AYUNAS?

Los estudios científicos no se ponen de acuerdo. Si bien es cierto que muchos señalan queel entrenamiento en ayunas genera beneficios metabólicos, el ayuno nofomenta la oxidación de lípidos en entrenamientos de intensidadelevada. Un entrenamiento en ayunas suele realizarse trasestar entre 6-8 horas sincomer, preferiblemente a primera hora de la mañana.El objetivo es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbonoalmacenados en el hígado) estén bajo mínimos, y por lo que las grasas se utilizan como energía.Decidimos hablar con dos expertos en la materia para salir de dudas. ¿Es buena idea lanzarnos al gimnasio sin nada en el estómago o estamosmermando nuestra capacidad física?

(Video) ¿Qué comer ANTES y DESPUÉS de hacer EJERCICIO para ganar MASA MUSCULAR?

Natalia Honorato, nutricionista del gabinete de salud Gabriel G Calderón, nos da su opinión:"No obstante, un entrenamiento en ayunas disminuye la capacidad de trabajar a intensidades altas y aumenta la probabilidad de que nos fatiguemos antes.El entrenamiento en ayunas debe realizarse para fines muy concretos, acompañado de una dieta rica en hidratos de carbono".

El nutricionista Rodrigo di Gregorio coincide:"En mi opinión no esbuena idea.Bajo mi punto de vista, comenzaríamos a entrenar con las reservas de energía muy bajas y no nos permitiría imprimir intensidad al entrenamiento. Si se realiza un entrenamiento a muy baja intensidad, tal vez podría beneficiar a la quema de grasa, pero me parece un esfuerzo demasiado grande mantener un ayuno prolongado (última ingesta la cena de la noche anterior) para un beneficio mínimo. Es preferible hacer ejercicio a un horario que nos apetezca más, con nuestras reservas repletas e imprimirle intensidad al ejercicio para promover un importante gasto energético, que es lo que mas nos puede ayudar a perderpeso junto con una dieta adecuada".

ANTES DE ENTRENAR

(Video) QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR 💪🏻💪🏻💪🏻: RECETAS FÁCILES Y DELICIOSAS

Ambos coinciden en que hay que comer unas tres horas antes de realizar ejercicio, para dar tiempo a que la glucosa se absorba y llegue a la sangre. "Es ahí cuando la digestión se realiza correctamente y nuestros valores de glucosa en sangre están en el punto óptimo(a los 45 minutos después de comer nos encontramos en un estado de hipoglucemia). Pueden ingerirse alimentos hasta una hora antes de hacer ejercicio, pero estos no deben ser en grandes cantidades y habría que priorizar los alimentos energéticos que no contengan grasas", explica Rodrigo di Gregorio.

¿Cuál es, entonces, la comida preejercicio idónea? "Si hablamos de comer, no de un snack, lo idóneo sería realizar una comida de 500-800 kcal, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, con el fin de estimular mejor la síntesis de glucógeno. Estos alimentos deberían tener un índice glucémico alto (arroz, yuca, plátano, maíz, jarabe de arce, miel, uvas pasas, melón, sandía, pan de arroz, leche de arroz) o intermedio (avena, leche de coco, pepino, dulcede membrillo, jugo de zanahorias, manzana, piña, mango, melocotón, kiwi). Un buen ejemplo de un snack a tomar antes de entrenar sería unas rodajas de piña, dos tortas de arroz y pechuga de pavo. Una alta ingesta de proteínas y grasas retardaría el vaciamiento gástrico, hecho que no nos conviene de cara a la realización del ejercicio posterior", afirma Natalia Honorato.

"Depende del momento del día que escojamos para hacer ejercicio", matiza Rodrigo. "Si es por la mañana, podríamos consumir barritas energéticas, frutas, zumos, pan integral que puede ir acompañado con alguna loncha de pavo o queso, etc. Es importante que los alimentos sean los que habitualmente comemos según el momento del día (es innecesario comer un plato de arroz a las diez de la mañana). Si entrenamos después del mediodía, los alimentos podrían ser pasta, arroz, legumbres ovegetales. Las cantidades en este momento tendrán mucho que ver con el tiempo de entrenamiento que se haga, el tipo de ejercicio y la intensidad. Existen muchas variables a la hora de determinar la cantidad de calorías que se va a necesitar para un entrenamiento. Lo más importante sería llenar las reservas energéticas para que no nos falte dicha energía durante la actividad física que se realizará. Esto se solucionaría con una ingesta de los alimentos antes mencionados en cantidades normales, sin caer en excesos", sentencia Rodrigo.

(Video) Qué comer ANTES y DESPUÉS de hacer ejercicio | Dra. Jackie - Salud en Corto

DESPUES DE ENTRENAR

"Es fundamental que exista una recuperación de las reservas de glucógeno perdidas. La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en el caso de competiciones muy seguidas. La tasa de resíntesis del glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicio que en periodos posteriores. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras la competición, los músculos se cargan muy bien de glucógeno. El organismo se encentra en un estado de sobrecompensación para reponer rápidamente esas reservas, lo que quiere decir que está predispuesto para recuperar esas reservas energéticas de forma muy rápida, e incluso aumentarlas levemente. Por esta razón será necesario un aporte de hidratos de carbono simples en primer lugar, de índice glucémico alto, para acelerar la reconstrucción del glucógeno hepático y muscular lo antes posible. Lo ideal para optimizar la tasa de resíntesis de glucógeno es que esta primera ingesta se haga en los primeros 15 minutos después de acabar el ejercicio",explica Natalia Honorato.

La nutricionista, del gabinete de salud Gabriel G Calderón, prosigue:"La ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se acompaña de una recuperación más rápida de las reservas de glucógeno, porque se promueven unos niveles más elevados de insulina en plasma. La proporción más efectiva sería que por cada 2,5 gramos de hidratos de carbono, se incluya en la ingesta un gramo de proteína. En definitiva, desde un punto de vista práctico, después de un ejercicio físico con importante carga aeróbica, el deportista debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5-2 litros de agua en los que se haya disuelto un concentrado rico en maltodextrinas, fructosa, una pieza de fruta como un kiwi".

(Video) QUE COMER ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR #aumentarmasamuscular

¿Cuál es el momento idóneo para comer tras entrenar? "El momento perfecto para aportar nutrientes con el fin de estimular el anabolismo proteico es justamente al finalizar el entrenamiento, y durante las primeras seis horas tras este, especialmente las primeras dos horas. En esta franja de tiempo es el momento en el que las barreras para la entrada de glucosa están abiertas. Por otro lado, recordamos que durante las primeras dos horas es el momento ideal para recargar las reservas de glucógeno muscular, momento en el cual es interesante hacer una ingesta alta de hidratos de carbono para aumentar los niveles de insulina, lo que contribuirá a la activación de los procesos anabólicos y así mejorar el estatus hormonal postejercicio en busca de la hipertrofia muscular", conlcuye Natalia Honorato.

A todos nos ha pasado. Por la tarde vas a ir al gimnasio, así que optas por comer más de lo que debieras porque,total, "lo vas a quemar". Otra situación habitual es bajarte dela elíptica, pegarte una ducha rápida y asaltar la nevera sin reparos. Hablamos con dos expertos para saber qué comer antes y después de entrenar para tener la energía necesaria y no ganar peso. Spoiler: nadie ha mencionado nada sobre comer medio paquete de Oreos. Lo sentimos. Mucho.

(Video) QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR + Ideas Fáciles y Rápidas // Laura Mareno

FAQs

Qué comer antes y después de entrenar? ›

Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, piensa tomar un refrigerio saludable durante el ejercicio. Puede ser fruta, yogur o una barrita energética. Después, ingiere carbohidratos y proteínas en un plazo de dos horas, si es posible.

¿Qué puedo comer antes de ir a entrenar? ›

Qué comer antes de hacer ejercicio
  1. Pan integral tostado, mantequilla de maní o de almendra, y rebanadas de plátano. ...
  2. Muslos de pollo, arroz y verduras al vapor. ...
  3. Avena, proteína en polvo y arándanos. ...
  4. Huevos revueltos, verduras y aguacate. ...
  5. Batido de proteína.

¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio para ganar masa muscular? ›

Propuesta de menú
Día 1Día 2
CENAEnsalada de arroz. Lubina al horno con verduras y patata. Requesón.Ensalada de patata. Sardinas plancha acompañadas de pan con tomate. Yogur con mermelada.
RECENAVaso de leche con quínoa hinchada.Galletas caseras de plátano y avena (ver receta abajo)
5 more rows

¿Que comer 3 horas antes de entrenar? ›

Nutrición para el Entrenamiento de fuerza

Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de un entrenamiento de fuerza. Combina carbohidratos y proteínas en una ratio de 3:1. Puedes tomarte un snack rico en proteínas o un batido hasta 10 minutos antes de tu entrenamiento.

¿Cuánto tiempo hay que comer antes de entrenar? ›

Lo ideal es que haga una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual te permitirá entrenar a tu nivel óptimo y durante más tiempo.

¿Que comer 15 minutos antes de entrenar? ›

21 alimentos que puedes consumir antes de entrenar para cargarte de energía
  • Plátano. El plátano es una excelente fuente de hidratos complejos que se asimilan lentamente debido a su aporte de fibra. ...
  • Uvas. ...
  • Avena. ...
  • Orejones. ...
  • Habas frescas. ...
  • Arroz integral. ...
  • Guisantes. ...
  • Pasta al dente.
Oct 15, 2018

¿Que comer después de hacer ejercicio para ganar masa muscular? ›

La comida del post-entrenamiento debe ser alta en carbohidratos como el arroz, las pastas, el plátano, los granos o la papa. También puedes beber otro vaso de proteína, máximo dos al día. Si prefieres la carne : Papas o batatas al horno con un poco de aceite de oliva y pimienta.

¿Qué debo comer si voy al gym para ganar masa muscular? ›

Alimentos que te ayudarán a ganar músculo
  • Carne roja magra.
  • Pechuga de pollo o de pavo sin piel.
  • Huevos.
  • Salmón.
  • Atún.
  • Quesos descremados.
  • Leche descremada.
  • Yogurt griego descremado.
Aug 26, 2021

¿Qué comer para ganar masa muscular en las piernas y gluteos? ›

Alimentos para aumentar masa muscular de piernas y glúteos

Huevo: los huevos contienen albumina, una proteína perfecta para aumentar la masa muscular. Te recomendamos comer solo las claras o tan solo una yema. Pescado azul: pescados como el salmón, el atún o las sardinas son increíblemente ricos en proteínas.

¿Que comer 2h antes de entrenar? ›

2 horas o más antes: todos los macronutrientes

Elige carbohidratos saludables y complejos como los cereales integrales, las legumbres o la quinoa. Incluye siempre proteína magra como la pechuga de pollo, el pescado o el tofu. Añade algo de grasa como el aguacate, la mantequilla de almendras, frutos secos o semillas.

¿Qué pasa si no como nada antes de entrenar? ›

"Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en forma de comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no comes, es posible que te sientas perezoso o mareado al hacer ejercicio", señalan.

Videos

1. Qué COMER ANTES y DESPUÉS de entrenar para PERDER GRASA
(Loopeztrainer)
2. ¿QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO? 🏋️‍♂️🏋🏾‍♀️
(Rebeca Rubio)
3. Episodio #1990 Comer Antes O Después Del Ejercicio
(MetabolismoTV)
4. ¿Qué comer ANTES, DURANTE y DESPUÉS de ENTRENAR para GANAR MÚSCULO?
(BejaranoFit)
5. Qué ALIMENTOS COMER ANTES de hacer DEPORTE | Lo mejor antes del gimnasio | Nutrición deportiva
(xNutricion Deportiva)
6. ¿Que tenemos que comer antes, durante y después de entrenar?
(Club Fitness Barbastro)

You might also like

Latest Posts

Article information

Author: Fredrick Kertzmann

Last Updated: 11/13/2022

Views: 6313

Rating: 4.6 / 5 (46 voted)

Reviews: 93% of readers found this page helpful

Author information

Name: Fredrick Kertzmann

Birthday: 2000-04-29

Address: Apt. 203 613 Huels Gateway, Ralphtown, LA 40204

Phone: +2135150832870

Job: Regional Design Producer

Hobby: Nordic skating, Lacemaking, Mountain biking, Rowing, Gardening, Water sports, role-playing games

Introduction: My name is Fredrick Kertzmann, I am a gleaming, encouraging, inexpensive, thankful, tender, quaint, precious person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.