Tomar Glutamina Antes ou Depois do Treino? (2022)

Para os que fazem uso desse suplemento, é importante saber se você deve tomar glutamina antes ou depois do treino. A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no tecido muscular. É um poderoso nutriente para as células imunológicas e tem função anabólica, promovendo o crescimento do tecido muscular.

Você descobrirá a seguir por que você deveria usar um suplemento de glutamina, quais os benefícios e os melhores horários que você deve tomá-lo para ter os melhores resultados.

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Quando o volume de atividades físicas aumenta, o nível de glutamina no corpo diminui consideravelmente. E, como ela é um aminoácido essencial para o bom funcionamento do corpo e até do sistema imunológico, níveis baixos de glutamina podem deixar os atletas suscetíveis à algumas infecções e doenças. Aprenda a tomar glutamina para ter todos os benefícios associados a esse suplemento.

Existe um boato muito forte que diz que a suplementação com glutamina engorda. No entanto, uma pessoa acima do peso que não tem níveis aceitáveis desse aminoácido no corpo começará a perder tecido muscular para conseguir aminoácidos extras. Para não cair mais em boatos, descubra se a glutamina engorda ou emagrece.

Além de tomar glutamina, existem muitas outras maneiras de evitar o catabolismo. Não ficar muito tempo sem se alimentar, não deixar faltar carboidratos na alimentação, acertar o consumo de proteína são apenas algumas dessas dicas. Se você está em busca da hipertrofia perfeita, vai gostar de aprender as 12 maiores estratégias de como evitar o catabolismo muscular.

Mas muito embora todos os benefícios da glutamina sejam bem conhecidos, o melhor horário para tomar o suplemento ainda é motivo de dúvida. Será que você deve tomar a glutamina antes ou depois do treino?

O que é glutamina?

Produzida naturalmente pelo organismo, a glutamina é considerada um aminoácido não essencial, muito embora suas funções no metabolismo estejam longe de serem consideradas dispensáveis.

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A glutamina representa cerca de 20% do total de aminoácidos livres no plasma sanguíneo e 60% do tecido muscular esquelético, sendo utilizada para o transporte de oxigênio e amônia pela circulação sanguínea, além de também ser fonte de energia para o sistema imune.

(Video) COMO TOMAR GLUTAMINA: Antes ou Depois do Treino? RESPONDIDO!

Além de ser produzida pelo organismo, a glutamina também pode ser adquirida através da dieta por meio de alimentos proteicos ou de suplementos. De acordo com dados da University Maryland Medical Center, o corpo humano é capaz de armazenar glutamina, mas quem se exercita regularmente podem acabar esgotando os estoques desse aminoácido e é aí que entra a necessidade de suplementação.

Existem várias formas de glutamina e a encontrada na maioria dos suplementos é a L-glutamina. Um estudo de 2008 publicado no Journal of Nutrition indica que a L-glutamina é usada principalmente por praticantes assíduos de exercícios físicos, atletas ou fisiculturistas para ganhar mais massa muscular e acelerar a recuperação dos músculos após a atividade.

Por que usar a glutamina

Quem pratica atividade física moderada e apenas alguns dias na semana pode preencher todas as suas necessidades diárias de glutamina somente através de uma alimentação balanceada e rica em peixes, laticínios, carne vermelha magra, feijão e espinafre.

Já quem treina de maneira intensa várias vezes por semana – e combina atividades aeróbicas e anaeróbicas – pode fazer uso da glutamina na forma de suplemento. Isso porque o estresse gerado pelos exercícios pode enfraquecer o sistema imunológico e predispor o organismo ao surgimento de doenças.

O aminoácido também ajuda a melhorar a recuperação entre os treinos, diminuindo os efeitos do catabolismo e regulando os processos anabólicos do corpo.

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Benefícios da Glutamina

Além de ser fonte de energia para o sistema imunológico, a glutamina também atua no combate ao overtraining, condição que se caracteriza pelo excesso de treinamento físico sem um descanso adequado.

Estudos indicam que a suplementação com glutamina pode prevenir o overtraining e melhorar a recuperação muscular entre os treinos, sobretudo em praticante de atividades físicas intensas e que exigem muito da musculatura.

Outros benefícios da glutamina incluem um maior estímulo à produção de hormônio do crescimento (GH) e um aumento na concentração de glicose na circulação sanguínea logo após o treino.

Melhores horários paratomarglutamina

– Glutamina antes do treino

(Video) GLUTAMINA: O Que É? Para Que Serve? E Quando Tomar Esse Suplemento? [Antes ou Depois do Treino]

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que apenas 2 gramas de glutamina já foram suficientes para aumentar – por cerca de 90 minutos após a ingestão do suplemento – os níveis de hormônio do crescimento e bicabornato na circulação sanguínea.

Níveis elevados de bicarbonato podem ajudá-lo a tolerar concentrações mais altas de ácido lático gerado a partir de treinos intensos, o que significa que a glutamina no pré-treino pode melhorar sua resistência e diminuir a fadiga muscular durante as séries. Isso irá permitir que você consiga fazer mais repetições, e com um nível menor de esforço e cansaço.

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Outro estudo indicou ainda que suplementos à base de glutamina foram responsáveis por um aumento na taxa metabólica nos períodos de descanso e também durante o treino, o que poderia auxiliar na queima de gordura e melhorar a definição muscular.

– Glutamina após o treino

Assim como ocorre com outros suplementos esportivos, a glutamina é mais importante para o organismo quando seus estoques estão abaixo do necessário. E isso ocorre exatamente após o treino, já que o exercício físico acaba por quase que esgotar os estoques do aminoácido na corrente sanguínea.

E, como já vimos, níveis baixos de glutamina estão associados a um sistema imune enfraquecido, overtraining e catabolismo muscular. Também é no pós treino que as células estão mais receptivas à entrada de nutrientes, tanto pela necessidade quanto pelos efeitos da insulina, que estimula a absorção de aminoácidos como a glutamina.

Tomar a glutamina até 50 minutos após o final do treino – sempre em combinação com uma fonte de carboidratos de rápida digestão – estimula a recuperação e garante que você tenha mais energia para combater eventuais agentes patológicos (você já deve ter notado que fica mais sensível a gripes e resfriados quando treina muito e não se alimenta ou suplementa de maneira adequada).

Uma recuperação acelerada também significa um intervalo menor de descanso entre os treinos, e um número maior de sessões semanais de treino. Ou seja, maior estímulo às fibras e maior chance de crescimento muscular.

Você não deve pensar em tomarglutamina antes ou depois do treino somente. Há também dois momentos importantes que muitas pessoas utilizam esta suplementação: antes de dormir e ao acordar.

– Glutamina antes de dormir

(Video) PORQUE TOMAR GLUTAMINA? COMO ISSO PODE AJUDA-LO? | Balestrin Ironberg Podcast Cariani

Diversas pesquisas mencionam os benefícios da glutamina para a produção de hormônio do crescimento quando o aminoácido é ingerido logo antes de ir para a cama.

Um estudo em particular afirma que consumir cinco gramas de glutamina antes de se deitar pode aumentar consideravelmente os níveis de GH na corrente sanguínea, estimulando assim a regeneração e síntese das fibras musculares.

Uma pesquisa já antiga publicada no Journal of Parenteral and Enteral Nutrition em 1990 mostrou que a glutamina aumenta a síntese de proteínas e fornece nutrientes que os músculos precisam para produzir novas fibras musculares. Ao tomar a glutamina antes de dormir, você fornece esses nutrientes para o seu corpo que consegue acelerar o metabolismo, contribuindo assim para uma recuperação muscular mais rápida e também para o aumento da massa magra e para a perda de gordura.

– Glutamina ao acordar

Logo ao se levantar seu corpo terá ficado pelo menos 6-8 horas sem nenhum tipo de nutrição, o que pode ser traduzido em uma única palavra: catabolismo. Para diminuir os efeitos deletérios da falta de nutrientes para os músculos, o consumo de 3-5 gramas de glutamina ainda em jejum parece ser bastante benéfico.

Geralmente, a glutamina é escassa quando o corpo passa por algum tipo de estresse como por exemplo: uma doença que se estende por muito tempo, uma lesão, um treino físico muito intenso.

Ao acordar, você não passou por nenhum estresse dos mencionados acima, mas é fato que os seus músculos podem estar precisando de uma força extra já que você está sem ingerir proteínas a cerca de 8 horas. É por isso que tomar um suplemento de glutamina logo depois de acordar pode ser bom para preservar a sua massa magra e garantir que você não perca músculos.

Afinal, tomar glutamina antes ou depois do treino?

Citamos acima os quatro melhores horários para tomar glutamina, mas para quem está na dúvida entre tomar a glutamina antes ou depois do treino, é possível fazer algumas considerações.

Primeiramente, vamos começar dizendo que não há, até o presente momento pelo menos, nenhum estudo científico que seja conclusivo quanto ao melhor horário para tomar glutamina.

Muitas pesquisas são contraditórias e nenhuma delas conseguiu eliminar outros fatores adjacentes – como uso de outros suplementos, nível de atividade física, idade – que não influenciassem os resultados e permitissem uma conclusão definitiva.

Mas vamos tentar analisar a questão pelo que já sabemos sobre a glutamina e seus benefícios:

Vantagens de cada

– Tomar glutamina antes do treino

(Video) GLUTAMINA O QUE É, PARA O QUE SERVE E COMO TOMAR?

  • A glutamina antes do exercício pode ajudar a elevar os níveis de GH e reduzir os efeitos colaterais do ácido lático – responsável pela sensação de queimação e fadiga durante o exercício;
  • Segundo um estudo apresentado no American College of Sports Medicine, o aminoácido também tem o potencial de elevar os níveis de energia e força durante os exercícios.

– Tomar glutamina depois do treino:

  • Logo após o treino, no entanto, é quando seus músculos estarão mais necessitados de nutrientes, pois mesmo com grandes reservas é muito difícil passar por 60-90 minutos de exercícios sem sofrer uma baixa significativa nos níveis de aminoácidos na circulação;
  • É nesse período também que a “janela de absorção” de nutrientes estará em seu pico, e a absorção de aminoácidos como a glutamina poderá ser consideravelmente aumentada. Consumir a glutamina neste momento também tem o potencial de estimular a recuperação muscular e diminuir os efeitos negativos do catabolismo.

Como tomar glutamina

As suas necessidades de glutamina irão depender do seu nível de atividade física, dieta e idade, mas no geral 10-15 gramas costumam ser suficientes para repor as perdas e garantir todos os benefícios da glutamina para o ganho de massa muscular.

Você pode dividir essa quantidade em duas porções diárias (antes e após o treino) ou até mesmo em três (pré e pós treino e antes de dormir).

Lembre-se de ingerir a glutamina com uma fonte de carboidratos simples – como a dextrose ou um suco de fruta – para facilitar sua absorção pelas células.

Não tome a glutamina com líquidos ou alimentos quentes, pois o calor pode diminuir a eficácia do aminoácido.

Conclusão final

Embora muita gente procure a glutamina para ganhar mais massa muscular, a maioria dos estudos feitos até o momento só comprovaram que o aminoácido pode diminuir a dor e a fadiga durante e após o exercício.

Como você pode ver, portanto, consumir a glutamina antes ou depois do treino traz benefícios e o melhor horário para você tomar a glutamina vai depender das suas necessidades individuais.

Se você só puder tomar a glutamina uma vez ao dia, escolha tomar no pós-treino, pois é o momento em que seu corpo está fadigado e que os seus músculos estão precisando desesperadamente de nutrientes. A maior taxa de absorção, combinada com a atuação do aminoácido sobre a glicose (facilitando sua entrada nas células) irá garantir mais nutrientes para o início da regeneração do tecido muscular lesionado durante o treino.

Mas o mais vantajoso para o seu organismo seria dividir a glutamina em duas doses: uma no pré-treino e outra no pós-treino. Ao dividir a dose, você garante que sentirá menos fadiga durante o treino sem deixar de ter uma ótima recuperação muscular no final.

Se você segue uma dieta com baixo teor de glutamina ou se você se exercita muito todos os dias, é bem provável que a glutamina te ajude bastante. Mas não se esqueça de manter uma dieta balanceada com boas fontes de proteínas mesmo utilizando suplementos para te auxiliar no desempenho físico.

Vídeo:

(Video) Benefícios da Glutamina - Como Tomar para Massa Muscular e Performance Esportiva

Gostou das dicas?

Fontes consultadas:

Você tem o costume de tomar a glutamina antes ou depois do treino? Seu nutricionista ou especialista recomendou que momento? Há a possibilidade de tomar em ambos os horários? Comente abaixo!

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FAQs

Pode tomar glutamina antes do treino? ›

A glutamina pode ser ingerida antes do treino juntamente com uma fruta ou antes de dormir. Se consumida em excesso a glutamina pode causar náuseas e dores abdominais. Consulte sempre um nutricionista ou um médico, no caso de pessoas diabéticas.

Qual o melhor horário para se tomar a glutamina? ›

Boa parte da glutamina consumida fica no intestino e, para que ela atinja 100% da sua eficiência, o melhor é consumi-la em jejum. O melhor horário de uso é antes de deitar, ou antes do café da manhã. Nesse último caso, espere 15 minutos para comer.

Qual a forma correta de tomar glutamina? ›

Como tomar glutamina

No entanto, a recomendação indicada é entre 8 a 15 gramas diárias, dividida em 2 a 3 vezes ao longo do dia, juntamente com água ou suco de frutas, podendo ser consumida antes do treino ou antes de dormir.

Pode tomar glutamina depois do treino? ›

A glutamina pode ser consumida por qualquer pessoa, desde que seja feito corretamente e orientado por um profissional capacitado. Sua suplementação pode ser feita antes, após os treinos e antes de dormir, o que vai definir isto, é o objetivo e a intensidade da atividade física.

Quanto tempo antes do treino devo tomar a glutamina? ›

Com isso, deve ser ingerida logo após o treino intenso. Essa quantidade é suficiente para conseguir absorver os benefícios essenciais que esse aminoácido fornece. Além disso, é possível dividir essa quantidade de glutamina ao longo do dia, tomando 5g ao acordar, 5g no pós-treino e 5g antes de dormir.

Como usar a glutamina para ganho de massa muscular? ›

A quantidade diária recomendada de L-glutamina ou de glutamina peptídeo é de 10 g a 15 g para atletas, repartido em 2 ou 3 doses, e de 20 g a 40 g para outras situações, que devem ser sempre avaliadas por um médico. A glutamina pode ser consumida antes do treino juntamente com uma fruta ou antes de dormir.

Porque tomar glutamina à noite? ›

A glutamina, em especial, tem função anti-inflamatória e age com esse propósito sobre os músculos durante a noite; Ajuda a manter o cortisol sob controle e assim agrega para um sono de qualidade; Serve para manter a insulina nos níveis séricos recomendados; Influencia para que o organismo perceba sensação de saciedade.

Quanto tempo a glutamina começa a fazer efeito? ›

A glutamina pode ser ingerida tanto como pré-treino quanto pós-treino, ao depender da intenção e da quantidade. A nutrólogo Bruno Mesquita indica tomar 30 minutos antes do treino, de forma a diminuir a fadiga e aumentar a performance, sendo possível mais repetições dos exercícios.

Qual o efeito da glutamina no corpo? ›

A glutamina evita que o organismo queime massa muscular para gerar energia durante os treinos, pois auxilia no aumento da reserva de glicogênio muscular. Além disso, a glutamina pode auxiliar na redução da fadiga muscular.

Pode tomar glutamina só com água? ›

Ele pode ser consumido com água ou misturado a algum outro tipo de bebida, como sucos e isotônicos. Assim como qualquer suplemento, a glutamina deve ser ingerida sob orientação de um nutricionista.

Quantas gramas de glutamina por kg? ›

A indicação geral é de 0,1 a 0,3 grama de glutamina para cada quilo de peso livre de gordura. Outra recomendação da marca é que a glutamina seja consumida junto com uma fonte de proteína de alto valor biológico.

Como medir 5 gramas de glutamina na colher? ›

1 colher de chá corresponde à 5g de L- Glutamina. Diluição padrão: Adicionar 1 colher de chá (5g) de L-GLUTAMINA em um copo (200 mL) de água e misturar até completa homogeneização.

Quem quer perder peso pode tomar glutamina? ›

Foi sugerido que os efeitos da suplementação oral com glutamina na microbiota intestinal são semelhantes aos observados na perda de peso. Portanto, ela pode ser uma aliada na restauração da microbiota e, consequentemente, na perda de peso.

Quanto tempo devo tomar glutamina? ›

Tomar Glutamina por muito tempo faz mal? Não faz mal, a glutamina é um suplemento que proporciona saúde, bem estar e performance. Pode ser consumido continuamente de acordo com as suas necessidades.

Qual a melhor glutamina hipertrofia? ›

Capaz de promover e manter a hipertrofia, o aminoácido é o grande responsável por melhorar o desempenho nos treinos.
...
Veja abaixo:
  1. Glutamina Isofort Ultra. ...
  2. Glutamina Probiótica Powder. ...
  3. Glutamina Nutrify. ...
  4. Glutamina Max Titanium L-G. ...
  5. Glutamina Black Skull L-Glutamine.
Sep 3, 2021

Qual o melhor suplemento para hipertrofia muscular? ›

6 opções de suplementos para hipertrofia muscular
  • Whey protein. O suplemento protéico Whey protein é, provavelmente, o mais conhecido entre os praticantes de atividades físicas e é extraído do soro do leite de vaca, ovelha ou cabra. ...
  • Creatina. ...
  • BCAA. ...
  • Glutamina. ...
  • Caseína. ...
  • Proteínas vegetais.
Apr 29, 2022

Como tomar a massa muscular? ›

Os mais indicado são: - Antes dos treinos para dar mais energia na hora de realizar os exercícios, especialmente os de alta intensidade. Nesse caso, é bom não exagerar na quantidade para não trazer sensação de estufamento. - No pós treino para ajudar na recuperação e na fadiga.

Para que serve glutamina engorda? ›

Mais Vantagens da Glutamina para Perda de Peso

A glutamina melhora o metabolismo, assim como a queima de gordura. Não apenas ela intensifica a queima de gordura quando usada antes e durante exercícios, ela também melhora a velocidade do seu metabolismo em repouso.

Porque a glutamina é boa para o intestino? ›

Funcionalmente a glutamina é utilizada pelo intestino como uma importante fonte energética, como fonte de nitrogênio amídico para a síntese de nucleotídeos e no processamento de carbono e nitrogênio oriundos de outros tecidos para posterior utilização pelo fígado e pelos rins.

Para que serve a glutamina em pó? ›

A glutamina auxilia no aumento das reservas de glicogênio muscular, ajudando a evitar que o organismo queime massa muscular para gerar energia. Ela reduz a taxa de oxidação do aminoácido L-leucina, o que ocasiona mais potência na síntese muscular.

Quais são os perigos de tomar glutamina? ›

Consumir acima de 40 gramas diárias de glutamina, pode prejudicar a distribuição dos outros aminoácidos no organismo. Por esse motivo, a longo prazo a Glutamina pode causar efeitos colaterais nos rins, estômago e pode levar a uma deficiência de produção do aminoácido pelo próprio organismo.

Pode tomar glutamina com leite quente? ›

A glutamina como suplemento pode ser consumida em cápsulas ou em pó, podendo ser diluída em sucos, água e leite. Pode ser também consumida em combinação com outros suplementos, mas antes de iniciar o uso em conjunto, é importante consultar um médico ou nutricionista.

Para que serve a glutamina com limão? ›

A fruta auxilia ainda na liberação de toxinas do organismo, no processo digestivo e, ajuda a manter o equilíbrio do pH do corpo. Portanto, limão e glutamina é uma dupla forte na proteção do nosso sistema imunológico além de outros benefícios.

Pode tomar glutamina com limão? ›

* O ideal é tomá-la em jejum (pode ser no da manhã, com água e limão, ou à noite junto com lactobacilos e probióticos).

Como tomar l glutamina em cápsulas? ›

Tomar 2 cápsulas entre as refeições, 30-45 minutos antes do treino e após os treinos ou conforme orientação profissional.

Quem tem intolerância à lactose pode tomar glutamina? ›

No entanto, o que se pôde ter é que, possivelmente, a curto prazo, a glutamina não modifica os sintomas da intolerância a lactose nas crianças. É certo que devemos estudar a dose e a duração do tratamento, mais trabalhos e mais controlados deveriam ser realizados.

Como medir 5 mg? ›

Basta dividir o número de miligramas pela densidade (mg/ml) e dividir o resultado por 5 para descobrir a medida de qualquer substância em colheres de chá.

Como medir 5 ml em colher? ›

Medidas em ml ,colheres, copos. - YouTube

Quantas gramas e 1 colher de sopa? ›

12 gramas = 1 colher (sopa). 4 gramas = 1 colher (chá). Açúcar cristal: 200 gramas = 1 xícara (chá).

Para que serve a glutamina no treino? ›

A glutamina evita que o organismo queime massa muscular para gerar energia durante os treinos, pois auxilia no aumento da reserva de glicogênio muscular. Além disso, a glutamina pode auxiliar na redução da fadiga muscular.

Porque tomar glutamina a noite? ›

A glutamina, em especial, tem função anti-inflamatória e age com esse propósito sobre os músculos durante a noite; Ajuda a manter o cortisol sob controle e assim agrega para um sono de qualidade; Serve para manter a insulina nos níveis séricos recomendados; Influencia para que o organismo perceba sensação de saciedade.

Para que serve a glutamina para quem faz academia? ›

Auxílios a atletas

A glutamina auxilia no aumento das reservas de glicogênio muscular, ajudando a evitar que o organismo queime massa muscular para gerar energia. Ela reduz a taxa de oxidação do aminoácido L-leucina, o que ocasiona mais potência na síntese muscular.

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2. A GLUTAMINA É EFEITVA ? PODE MELHORAR A IMUNIDADE? - RENATO CARIANI
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3. Tudo sobre L Glutamina
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4. Como Tomar Glutamina Corretamente?
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5. Se usa glutamina, veja isso.
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6. Maltodextrina: Antes, durante ou depois do Treino?
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Author: Mrs. Angelic Larkin

Last Updated: 10/31/2022

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